Śródziemnomorska zupa z tuńczykiem, warzywami i cytryną

Opublikowano: 25 lutego 2026
Natalie DaviesNatalie Davies
Kategorie: Zupy, Europejska, Owoce morza, Dieta śródziemnomorska
Tagi: Zdrowe, Zupa, Śródziemnomorska, Szybki obiad, Jednogarnkowe, Ryby
A bright, rustic bowl of Mediterranean Tuna and Vegetable Soup with visible flaked tuna, tomatoes, zucchini, potatoes, olives, spinach, and a lemon wedge. Mediterranean cuisine styling, ceramic bowl, fresh parsley garnish, drizzle of olive oil, warm natural light, shallow depth of field, restaurant-quality food photography. IMPORTANT: No text, no labels, no captions, no words on the image. Pure food photography only.

Zupa z tuńczyka

Ta śródziemnomorska zupa z tuńczykiem i warzywami to jedno z moich ulubionych dań na szybki tydzień — jasna, pachnąca ziołami i pełna sycących warzyw oraz rozdrobnionego tuńczyka. To prosty przepis, który smakuje domowo, a jednocześnie ma w sobie nutę elegancji; cytryna i oliwki naprawdę podnoszą każdy kęs.

Uwielbiam, jak szybko się robi: podsmażone aromatyczne składniki, krótkie duszenie pomidorów z bulionem, miękkie ziemniaki i cukinia, a na koniec tuńczyk i szpinak wmieszane tuż przed podaniem. Syci, łatwa do zapakowania i idealna na obiad, kolację lub gdy chcesz czegoś prostego, a mimo to rozgrzewającego.

Składniki

  • 30 ml oliwa z oliwek extra virgin
  • 1 szt. cebula żółta, drobno posiekana
  • 3 szt. ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 2 szt. marchewki, pokrojone w plastry
  • 2 szt. łodygi selera naciowego, pokrojone
  • 225 g młode ziemniaki, przekrojone na pół lub ćwiartki
  • 1 szt. cukinia, pokrojona w kostkę
  • 410 g krojone pomidory z puszki
  • 960 ml bulion warzywny lub drobiowy (niskosodowy)
  • 2 szt. puszki tuńczyka w oliwie, odsączone
  • 60 g oliwki Kalamata, bez pestek i przekrojone
  • 60 g świeży szpinak (baby)
  • 30 ml sok z cytryny (świeży)
  • 1 tsp skórka otarta z cytryny
  • 1 tsp suszone oregano
  • 0.5 tsp suszony tymianek
  • 0.25 tsp płatki czerwonej papryki (opcjonalnie)
  • 1 tsp sól
  • 0.5 tsp świeżo zmielony czarny pieprz
  • 15 g świeża natka pietruszki, posiekana

Instrukcje

  1. Rozgrzej oliwę w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i szczyptę soli, smaż aż cebula zmięknie i stanie się szklista, około 5 minut.

  2. Dodaj drobno posiekany czosnek, pokrojone marchewki i seler naciowy. Mieszaj od czasu do czasu aż warzywa zaczną mięknąć, około 4 minut.

  3. Wsyp ziemniaki, pokrojoną cukinię, suszone oregano, tymianek i płatki czerwonej papryki (jeśli używasz). Smaż 2 minuty, żeby przyprażyć zioła i wydobyć aromat.

  4. Wlej pomidory z puszki z sokiem oraz bulion. Doprowadź do delikatnego wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu aż ziemniaki będą miękkie, około 15 minut.

  5. W czasie gdy zupa się dusi odsącz tuńczyka i rozdrobnij go widelcem. Jeśli wolisz łagodniejszą konsystencję, lekko rozgnieć kilka kawałków.

  6. Gdy warzywa będą miękkie, wmieszaj rozdrobnionego tuńczyka, posiekane oliwki i świeży szpinak. Gotuj tylko do momentu, gdy szpinak zwiędnie, 1–2 minuty.

  7. Zdejmij garnek z ognia i wmieszaj sok i skórkę z cytryny, posiekaną natkę pietruszki oraz czarny pieprz. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw solą lub dodatkową cytryną.

  8. Rozlej zupę do misek, wykończ dodatkową oliwą z oliwek i podaj z ćwiartką cytryny obok. Podawaj na ciepło z chrupiącym pieczywem lub prostą zieloną sałatą.

Wskazówki i Uwagi

  • Użyj tuńczyka w oliwie dla bogatszego smaku; odsącz go, ale zatrzymaj odrobinę oliwy i dodaj pod koniec dla jedwabistej konsystencji.
  • Jeśli wolisz gęstszą zupę, rozgnieć kilka kawałków ziemniaka przy ściance garnka przed dodaniem tuńczyka.
  • Można przygotować wcześniej: smaki pogłębiają się po jednym dniu w lodówce. Podgrzewaj delikatnie na kuchence i dodaj odrobinę bulionu, jeśli zupa będzie za gęsta.