Sopa Mediterrânea de Atum e Legumes com Limão e Ervas

Publicado: 25 de fevereiro de 2026
Natalie DaviesNatalie Davies
Categorias: Sopas, Receitas Europeias, Frutos do Mar, Dieta Mediterrânea
Tags: saudável, Mediterrâneo, Sopa, Uma panela, Peixe, Refeição rápida
A bright, rustic bowl of Mediterranean Tuna and Vegetable Soup with visible flaked tuna, tomatoes, zucchini, potatoes, olives, spinach, and a lemon wedge. Mediterranean cuisine styling, ceramic bowl, fresh parsley garnish, drizzle of olive oil, warm natural light, shallow depth of field, restaurant-quality food photography. IMPORTANT: No text, no labels, no captions, no words on the image. Pure food photography only.

Sopa de Atum

Esta sopa ao estilo mediterrânico de atum e legumes é uma das minhas preferidas para as noites da semana — luminosa, perfumada com ervas e recheada de legumes confortáveis e atum lascado. É uma receita fácil que tem um ar caseiro e um toque elegante, com limão e azeitonas a realçarem cada colherada.

Gosto de como fica pronta rapidamente: aromáticos salteados, uma fervura suave de tomate e caldo, batatas e curgete tenras e por fim o atum e o espinafre a serem incorporados. Dá-se bem como refeição nutritiva, portátil e perfeita para almoço ou jantar quando queremos algo simples mas reconfortante.

Ingredientes

  • 30 ml Azeite extra-virgem
  • 1 peça Cebola amarela, picada
  • 3 dentes Dentes de alho, picados
  • 2 unidades Cenouras, cortadas em rodelas
  • 2 talos Talos de aipo (salsão), fatiados
  • 227 g Batatas novas, cortadas ao meio ou em quartos
  • 1 unidade Abobrinha (courgette), em cubos
  • 410 g Tomates em cubos (lata)
  • 1 l Caldo de legumes ou frango (baixo teor de sal)
  • 280 g Atum em conserva em azeite, escorrido (equivalente a 2 latas)
  • 80 g Azeitonas Kalamata, sem caroço e cortadas ao meio
  • 60 g Espinafres baby
  • 30 ml Sumo de limão (fresco)
  • 1 colher de chá Raspa de limão
  • 1 colher de chá Orégãos secos
  • 0.5 colher de chá Tomilho seco
  • 0.25 colher de chá Flocos de pimenta vermelha (opcional)
  • 1 colher de chá Sal
  • 0.5 colher de chá Pimenta preta moída na hora
  • 15 g Salsa fresca, picada

Instruções

  1. Aqueça o azeite numa panela grande em lume médio. Junte a cebola picada e uma pitada de sal e refogue até a cebola ficar macia e translúcida, cerca de 5 minutos.

  2. Adicione o alho picado, as cenouras e o aipo. Cozinhe, mexendo de vez em quando, até os legumes começarem a amolecer, cerca de 4 minutos.

  3. Junte as batatas, a abobrinha em cubos, os orégãos secos, o tomilho e os flocos de pimenta (se usar). Cozinhe por 2 minutos para tostar ligeiramente as ervas.

  4. Verta os tomates com o respetivo sumo e o caldo. Leve a sopa a ferver, depois reduza o lume e cozinhe suavemente até as batatas ficarem tenras, cerca de 15 minutos.

  5. Enquanto a sopa coze, escorra o atum e desfie-o levemente com um garfo. Se preferir uma textura mais suave, esmague algumas lascas com o garfo.

  6. Quando os legumes estiverem tenros, envolva o atum lascado, as azeitonas picadas e os espinafres baby. Cozinhe apenas até os espinafres murcharem, 1–2 minutos.

  7. Retire a panela do lume e junte o sumo de limão, a raspa de limão, a salsa picada e a pimenta preta. Prove e ajuste o tempero com mais sal ou limão conforme necessário.

  8. Sirva a sopa em tigelas, finalize com um fio de azeite e uma rodela de limão ao lado. Acompanhe com pão rústico crocante ou uma salada verde simples.

Tips & Notes

  • Use atum em conserva em azeite para um sabor mais rico; escorra mas reserve um pouco do azeite para juntar no final e dar mais sedosidade.
  • Se preferir uma sopa mais cremosa, esmague algumas batatas contra a lateral da panela antes de acrescentar o atum.
  • Pode preparar com antecedência: os sabores aprofundam-se depois de um dia no frigorífico. Reaqueça em lume brando e acrescente um pouco de caldo se estiver demasiado espessa.