Ensalada energética de quinoa y lentejas con verduras
Anna Sokol
Ensalada energética
Esta Ensalada energética de quinoa y lentejas es mi receta de cabecera para el almuerzo del cole cuando quiero algo que mantenga a los niños (y a los mayores) con energía toda la tarde: alta en proteínas, rica en hierro y sin lácteos. Las pipas de calabaza tostadas y las semillas de cáñamo dan ese crujiente y aporte proteico extra, mientras que el tahini y el limón unen todo con un aliño brillante y con sabor a frutos secos.
Está pensada para ser baja en carbohidratos comparada con boles cargados de cereales, equilibrada con verduras asadas para energía y un buen puñado de espinacas baby para vitaminas y hierro. Haz una tanda el domingo y reparte en fiambreras para tener almuerzos rápidos y energéticos durante la semana.
Ingredientes
- 170 g Quinoa
- 150 g Lentejas verdes (secas)
- 750 ml Agua (total para cocinar)
- 30 ml Aceite de oliva
- 150 g Boniato (batata), en dados
- 150 g Pimiento rojo, en dados
- 130 g Calabacín, en dados
- 120 g Espinacas baby
- 45 g Pipas de calabaza (pepitas)
- 20 g Semillas de cáñamo
- 45 g Tahini (crema de sésamo)
- 45 ml Zumo de limón
- 15 ml Vinagre de manzana
- 2 pieza(s) Dientes de ajo, picados
- 10 g Levadura nutricional (nutritional yeast)
- 2.5 g (1 cucharadita) Comino molido
- 2.5 g (1 cucharadita) Pimentón ahumado
- 5 g (1 cucharadita) Sal
- 1.25 g (1/2 cucharadita) Pimienta negra molida
- 15 g Perejil fresco, picado
Instrucciones
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Precalienta el horno a 220 ºC. Mezcla el boniato, el pimiento y el calabacín con 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta negra y 1/2 cucharadita de pimentón ahumado. Extiende en una bandeja y asa 18–22 minutos hasta que estén tiernos y ligeramente dorados; reserva para que se enfríen un poco.
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Enjuaga la quinoa en un colador fino. En una cacerola pequeña pon la quinoa con 375 ml de agua, lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento 15 minutos hasta que esté esponjosa; retira del fuego, deja reposar 5 minutos y esponja con un tenedor.
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Enjuaga las lentejas y ponlas en una cacerola mediana con 375 ml de agua. Lleva a hervor suave y cocina 15–18 minutos hasta que estén tiernas pero no deshechas. Escurre el exceso de agua y sazona con una pizca de sal.
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Prepara el aliño: bate el tahini, el zumo de limón, el vinagre de manzana, el ajo picado, la levadura nutricional, el comino, la cucharada restante (15 ml) de aceite de oliva y la sal y pimienta que queden. Si queda demasiado espeso, añade 1–2 cucharadas (15–30 ml) de agua hasta obtener una textura fluida.
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En un bol grande mezcla la quinoa cocida, las lentejas, las verduras asadas, las espinacas baby, las pipas de calabaza, las semillas de cáñamo y el perejil picado. Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla con suavidad para integrar.
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Prueba y ajusta de acidez o sal con más limón, sal o pimienta si hace falta. Reparte en cuatro fiambreras y conserva en la nevera hasta 4 días; si la llevas al cole, guarda el aliño aparte para que la ensalada se mantenga más crujiente.
Consejos
- Para mejorar la absorción de hierro incluye una fuente de vitamina C (el limón del aliño ayuda) y acompaña con gajos de naranja en la fiambrera.
- Hazlo con antelación: cocina la quinoa y las lentejas el domingo y asa las verduras para montar la ensalada rápidamente durante la semana.
- Si quieres la ensalada más crujiente deja el aliño separado y añádelo 10–15 minutos antes de comer.
- Sustituye por tofu al horno en cubos o añade más pipas de calabaza para aumentar la proteína si lo deseas.