토마토-허브 소스에 구운 든든한 채식 양배추 롤 레시피: 현미와 렌틸 속 — 레몬과 파슬리, 훈제 파프리카

Name: 토마토-허브 소스에 구운 든든한 채식 양배추 롤 레시피: 현미와 렌틸 속 — 레몬과 파슬리, 훈제 파프리카
Prep time: 30 min
Cook time: 1 h
Total time: 1 h 30 min
Yield: 6
Cuisine: Eastern European
Ingredients: 1 pieces 양배추; 2 tbsp 올리브오일; 1 pieces 노란 양파(다진 것); 3 pieces 마늘(다진 것); 150 g 현미(생); 200 g 삶은 렌틸(녹색 또는 갈색); 100 g 당근(채썬 것); 60 g 빵가루; 1 pieces 달걀(또는 아마씨 계란 대체); 480 ml 토마토 소스; 2 tbsp 토마토 페이스트; 240 ml 야채 육수; 15 g 생 파슬리(다진 것); 1 tbsp 레몬즙; 1 tsp 말린 오레가노; 1 tsp 훈제 파프리카; 1.5 tsp 소금; 1 tsp 흑후추; 1 tsp 설탕(선택 사항)

Olivia Cruz

게시일: 2026년 3월 1일

카테고리: 채소, 채식 요리, 동유럽 요리, 쌀과 곡물 반찬

태그: 채식, 컴포트푸드, 구운, 양배추 롤, 동유럽

양배추 롤

부드러운 양배추에 현미와 렌틸 속을 채워 밝은 토마토 허브 소스에 구운 든든한 채식 요리.

준비 시간:30 분조리 시간:60 분총 시간:90 분인분:6난이도:보통

제가 특별한 날이나 위로가 필요할 때 즐겨 만드는 요리예요 — 부드럽게 삶은 양배추 잎에 고소한 현미와 렌틸 속을 듬뿍 채워, 상큼한 레몬과 파슬리, 훈제 파프리카의 풍미가 배어든 밝은 토마토-허브 소스에 구워냅니다. 포근하고도 기분 좋은 한 끼가 되어 저를 늘 만족시켜요.

이 버전의 장점은 식감과 맛의 균형이에요: 고소한 현미와 렌틸이 든든함을 주고, 채썬 당근과 볶은 양파가 단맛과 식감을 더해주며, 토마토 소스의 산미가 전체를 정리해 줍니다. 미리 준비해 두기도 좋고, 여러 사람을 위한 식사나 냉동 보관용으로도 딱 좋아요.

영양 정보 (1인분)

칼로리:360 kcal

단백질:15 g

탄수화물:50 g

지방:12 g

조리 방법

1

오븐을 175°C로 예열합니다(화씨 350°F). 양배추 심지를 제거한 뒤 바깥쪽 큰 잎 약 12장 정도를 조심스럽게 떼어냅니다. 잎의 두꺼운 심지는 골라내어 말끔히 다듬어 말리기 쉽게 만듭니다.
2

큰 냄비에 물을 넉넉히 붓고 소금을 넣어 끓입니다. 양배추 잎을 2~3분 정도 데쳐 유연해지면 얼음물에 즉시 넣어 식힌 뒤 물기를 잘 닦아둡니다.
3

현미는 포장지에 적힌 방법대로(약 30~40분) 부드럽게 익혀 포크로 가볍게 풀어 약간 식힙니다.
4

팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 중불에서 다진 양파를 넣어 5~6분간 부드럽게 볶습니다. 다진 마늘과 채썬 당근을 넣고 2~3분 더 볶아 향을 내줍니다.
5

큰 볼에 익힌 현미, 삶은 렌틸, 볶은 채소, 빵가루, 달걀, 다진 파슬리, 레몬즙, 훈제 파프리카, 소금 1작은술, 후추 1/2작은술을 넣고 잘 섞습니다. 간을 보고 필요하면 소금·후추를 더합니다.
6

양배추 잎을 펼쳐 줄기 쪽에 약 80ml 정도(약 1/3컵)의 속을 올리고 양옆을 접어 단단히 말아 롤을 만듭니다. 남은 잎과 속으로 반복합니다.
7

토마토 소스, 토마토 페이스트, 야채 육수, 오레가노, 남은 소금과 후추, 그리고 원하면 설탕을 섞어 소스를 만듭니다. 베이킹 접시(약 23x33cm) 바닥에 소스 120ml(1/2컵)를 골고루 펴 바릅니다.
8

롤을 솔기(마는 부분)가 아래로 가게 접시에 촘촘히 배열하고 남은 소스를 위에 부어 전체를 덮습니다. 알루미늄 포일로 단단히 덮습니다.
9

덮개를 한 상태로 오븐에서 45~55분간 구워 재료가 충분히 익고 맛이 어우러지면, 마지막 10분은 포일을 제거해 가장자리가 살짝 캐러멜라이즈되게 구워줍니다. 오븐에서 꺼내 10분 정도 식힌 후 파슬리와 레몬즙을 뿌려 서빙합니다.