비건 검은콩 칠리 퀴노아
검은콩 칠리
검은콩, 채소, 단백질 풍부한 퀴노아가 듬뿍 들어간 푸짐한 식물 기반 칠리. 따뜻하고 만족스러운 한끼.
영양 정보 (1인분)
이 비건 검은콩 칠리는 속부터 따뜻해지는 그런 요리입니다. 식이섬유와 콩, 퀴노아에서 나오는 식물성 단백질이 풍부하고, 커민, 칠리 파우더, 그리고 한 줌의 스모키한 풍미로 복잡하고 깊이 있는 맛이 납니다. 제가 가장 좋아하는 점은 이 레시피가 얼마나 관대한지입니다. 망치기가 거의 불가능하고, 실제로 다음날 먹을 때 모든 향신료가 잘 어우러져 더 맛있습니다.
주중 저녁 식사를 준비하든 한 주를 위해 미리 만들어두든, 이 칠리는 동물 제품 없이도 진정한 포만감을 줍니다. 본래 비건이고 글루텐 프리이며, 무한하게 변형할 수 있습니다. 채소를 더 넣거나, 맵기 정도를 조절하거나, 다른 콩으로 바꾸어도 좋습니다. 옥수수빵과 함께, 밥 위에, 또는 캐슈 크림을 얹어 즐기면, 정말 맛있고 건강한 한끼가 완성됩니다.
재료
- 올리브유:2 큰술
- 양파(중간 크기, 깍둑썰기):1개 개
- 빨간 파프리카(크기, 깍둑썰기):1개 개
- 마늘(깬 것):4 쪽
- 커민:2 작은술
- 칠리 파우더:2 큰술
- 스모키 파프리카:1 작은술
- 통조림 다진 토마토:840 ml(800ml 기준 2캔)
- 검은콩(통조림, 물기 제거):900 ml(435ml 기준 2캔)
- 옥수수:1.5 컵
- 퀴노아:1 컵
- 채소 육수:700 ml
- 토마토 페이스트:2 큰술
- 소금:1 작은술
- 검은 후춧가루:0.5 작은술
- 카옌 페퍼(맵기를 원할 때만):0.25 작은술
조리 방법
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큰 냄비에 올리브유를 중불에 데운 후, 깍둑썬 양파와 파프리카를 넣어 5분간 부드러워질 때까지 볶습니다.
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깐 마늘을 넣고 1분간 더 볶아 향을 내줍니다.
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커민, 칠리 파우더, 스모키 파프리카를 넣고 1-2분간 자주 저어가며 향신료의 향을 깨웁니다.
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통조림 다진 토마토와 그 국물, 검은콩, 옥수수, 채소 육수를 붓습니다.
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토마토 페이스트, 소금, 검은 후춧가루, 그리고 원하면 카옌 페퍼를 넣고 잘 섞습니다.
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칠리를 약한 불에서 25-30분간 끓입니다.
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별도의 냄비에서 퀴노아를 찬물에 헹군 후 물(또는 육수) 2컵을 끓입니다. 퀴노아를 넣고 약불에서 덮개를 덮어 15분간 요리하면 액체가 흡수됩니다.
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칠리가 끓인 지 20분 후, 익힌 퀴노아를 넣고 5분간 더 끓입니다.
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맛을 보고 필요하면 간을 조절한 후 따뜻하게 서빙합니다.
팁 및 참고사항
- 미리 만들기: 이 칠리는 냉장고에서 5일까지 보관되며, 실제로 재데워 먹을 때 더 맛있습니다.
- 토핑으로 취향껏: 신선한 고수, 깍둑썬 양파, 할라피뇨, 라임, 아보카도 슬라이스가 잘 어울립니다.
- 단백질을 더하려면 영양 효모 한 숟가락을 섞거나, 바삭한 빵과 함께 서빙하세요.
- 더 진한 칠리를 원하면 냄비의 옆면에 콩을 으깨어 넣으세요.
- 퀴노아는 미리 요리해두면 주중 조리가 훨씬 빨라집니다.
