가족이 좋아하는 미리 준비하는 건강한 닭가슴살 채소 퀴노아 메이크어헤드 런치볼 간편한 점심 도시락 레시피

퀴노아 익히기: 퀴노아를 체에 담아 흐르는 물에 잘 헹궈 전분을 제거한 뒤 냄비에 닭육수나 물과 함께 넣고 끓인다. 끓어오르면 약한 불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 익혀 액체를 흡수시킨다. 포크로 가볍게 풀어 약간 식힌다.

레몬 허브 드레싱 만들기: 볼에 엑스트라버진 올리브오일, 레몬즙, 디종 머스터드, 꿀, 소금 0.5 작은술, 흑후추 0.25 작은술을 넣고 잘 섞은 다음 다진 파슬리를 넣어 섞어 둔다.

닭고기 밑간하기: 닭가슴살은 키친타월로 물기를 제거한 뒤 올리브오일 1 큰술을 바르고 마늘가루, 스모크 파프리카, 소금 0.5 작은술, 흑후추 0.25 작은술을 골고루 문질러 준다.

닭고기 익히기: 큰 프라이팬이나 그릴팬을 중강 불로 예열하고 닭가슴살을 한 쪽당 5~7분씩 익혀 내부온도 74°C(165°F)에 도달하면 불에서 내려 5분 정도 레스팅한 뒤 얇게 썬다.

야채 준비하기: 체리 토마토는 반으로 자르고, 오이와 파프리카는 얇게 썬다. 페타 치즈는 부수고 아보카도는 사용 시 슬라이스한다. 베이비 시금치는 드레싱을 조금 묻혀 가볍게 버무려 둔다.

그릇 조립하기: 6개의 용기에 퀴노아를 골고루 나누고 베이비 시금치, 얇게 썬 닭가슴살, 토마토, 오이, 파프리카, 허머스 한 숟가락, 부순 페타, 레몬 조각을 올린다. 남은 드레싱은 위에 약간 뿌리거나 따로 포장한다.

포장 및 보관: 따뜻한 재료는 완전히 식힌 뒤 밀폐 용기에 담아 냉장 보관한다(최대 4일). 아보카도는 갈변을 막기 위해 별도 용기에 담아 당일 추가하거나 먹기 직전에 썰어 넣는다.

서빙 방법: 이 볼은 차갑게 또는 실온으로 먹기 좋다. 따뜻하게 먹으려면 허머스와 아보카도를 빼고 전자레인지에서 60~90초 가량 데운 뒤 신선한 토핑을 올려 서빙한다.