Sopa chinesa de frango e legumes para saúde equilibrada
Sopa de Frango
Uma sopa chinesa leve e nutritiva de frango e legumes, equilibrada e reconfortante.
Esta é a minha sopa chinesa leve de eleição quando quero algo suave, nutritivo e fácil de preparar numa semana. Combina frango desfiado macio, bok choy crocante, cogumelos shiitake aromáticos e uma porção de arroz integral num caldo claro perfumado com gengibre — sabores simples que saciam sem pesar.
A receita é equilibrada — proteína magra, hidratos integrais e muitos legumes — por isso funciona bem como jantar saudável durante a semana ou um almoço reconfortante. É tolerante, rápida de fazer e conserva-se bem para levar como marmita durante a semana.
Informação nutricional (por porção)
Instruções
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1
Aqueça uma panela grande em fogo médio e junte o óleo de sésamo. Adicione o gengibre e o alho picados e refogue até ficarem perfumados, cerca de 30 segundos.
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2
Verta o caldo de frango e a água e leve a uma fervura suave (um borbulhar leve).
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3
Coloque os peitos de frango inteiros na panela. Cozinhe em fervura suave, sem tampa, por 12–15 minutos ou até que o frango atinja 74 °C no centro.
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4
Retire o frango e deixe repousar numa tábua. Enquanto arrefece um pouco, acrescente os shiitake fatiados e as cenouras ao caldo a ferver e cozinhe por 4–5 minutos.
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5
Desfie o frango com dois garfos e volte a colocá‑lo na panela. Junte o molho de soja, o vinagre de arroz, o sal e a pimenta e misture bem.
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6
Adicione as folhas de bok choy e cozinhe por 2–3 minutos até murcharem ligeiramente e ficarem verdes e brilhantes.
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7
Se preferir um caldo com textura ligeiramente mais densa, misture a maisena com 2 colheres de sopa de água fria até dissolver e incorpore na sopa; cozinhe 1 minuto até o caldo engrossar um pouco.
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8
Distribua o arroz integral cozido por quatro tigelas e verta a sopa quente por cima. Guarneça com cebolinha fatiada, coentros picados e sementes de sésamo torradas antes de servir.
Ingredientes
- Caldo de frango com baixo teor de sal:1.5 l
- Água:500 ml
- Peito de frango sem pele e sem osso:450 g
- Arroz integral cozido:390 g
- Bok choy bebé (baby bok choy):4 unidades
- Cenouras (descascadas e cortadas em rodelas finas):2 unidades
- Cogumelos shiitake frescos, fatiados:115 g
- Gengibre fresco, picado:1 colher de sopa
- Alho, picado:3 dentes
- Molho de soja com baixo teor de sal:2 colheres de sopa
- Vinagre de arroz:1 colher de sopa
- Óleo de sésamo:1 colher de chá
- Maisena (amido de milho) para ligar, se desejar:1 colher de sopa
- Cebolinha (scallions), fatiada:4 unidades
- Coentros frescos, picados (opcional):2 colheres de sopa
- Sementes de sésamo torradas (para guarnecer):1 colher de chá
- Sal:0.5 colher de chá
- Pimenta preta:0.25 colher de chá
Dicas e Notas
- Versão vegetariana: substitua o frango por tofu firme (cerca de 225 g) e use caldo de legumes em vez de caldo de frango.
- Cozinhe o arroz integral com antecedência e guarde no frigorífico para acelerar o preparado nas noites de semana — o arroz mantém a textura quando colocado nas tigelas antes de verter a sopa quente.
- Ajuste o sal e o molho de soja no final — caldos com baixo teor de sal variam, por isso prove antes de acertar os temperos.
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