Ciotole pranzo con pollo alla griglia e verdure, pronte
Ciotole pranzo
Ciotole pranzo con pollo alla griglia da preparare in anticipo che la famiglia prenderà con piacere.
Queste ciotole pranzo con pollo e verdure pronte in anticipo sono il mio asso nella manica quando voglio un pranzo sano e veloce che piaccia a tutta la famiglia. Il pollo tenero, semplicemente condito e grigliato, si appoggia su un letto di quinoa soffice con verdure croccanti, hummus cremoso e una vinaigrette al limone e erbe—equilibrato, colorato e facile da portare.
Amo questa ricetta perché si scala per la famiglia, si conserva benissimo e puoi cambiare i condimenti per accontentare i più schizzinosi. Prepara tutto in una volta nel weekend o la sera prima, poi assembla le ciotole o porziona nei contenitori per pranzi veloci per tutta la settimana.
Informazioni nutrizionali (per porzione)
Istruzioni
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1
Cuoci la quinoa: sciacqua la quinoa in un colino a maglia fine, poi mettila in una casseruola con il brodo o l'acqua. Porta a leggera bollitura, copri e cuoci 15 minuti finché il liquido non è assorbito. Sgrana con una forchetta e lascia intiepidire.
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2
Prepara la vinaigrette al limone e erbe: emulsiona olio extravergine d'oliva, succo di limone, senape, miele, 1/2 cucchiaino di sale e 1/4 cucchiaino di pepe. Unisci il prezzemolo tritato e tieni da parte.
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3
Condisci il pollo: asciuga i petti con carta da cucina e massaggia con 1 cucchiaio d'olio, aglio in polvere, paprika affumicata, 1/2 cucchiaino di sale e 1/4 cucchiaino di pepe.
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4
Cuoci il pollo: scalda una padella grande o una piastra antiaderente a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo 5-7 minuti per lato fino a raggiungere la temperatura interna di 74 °C. Fai riposare 5 minuti, poi affetta sottilmente.
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5
Prepara le verdure: taglia a metà i pomodorini, affetta il cetriolo e i peperoni, sbriciola la feta e affetta l'avocado se lo usi. Mescola lo spinacino con un filo di vinaigrette per condirlo leggermente.
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6
Assembla le ciotole: dividi la quinoa in sei contenitori, aggiungi lo spinacino, il pollo affettato, pomodorini, cetriolo, peperoni, un cucchiaio di hummus, feta sbriciolata e una fettina di limone. Versa la vinaigrette rimasta o conservala separata.
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7
Conservazione: lascia raffreddare leggermente gli ingredienti caldi prima di chiudere i contenitori. Refrigerare fino a 4 giorni. Conserva l'avocado separatamente o aggiungilo al momento del consumo per evitare che annerisca.
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8
Servire: le ciotole sono ottime fredde o a temperatura ambiente; per scaldarle, togli hummus e avocado e riscalda 60-90 secondi al microonde, poi aggiungi i condimenti freschi.
Ingredienti
- petto di pollo senza pelle e senza osso:907 g
- quinoa (cruda):255 g
- brodo di pollo a basso contenuto di sodio o acqua:720 ml
- olio extravergine d'oliva (per la vinaigrette):80 ml
- olio d'oliva (per cuocere):1 cucchiaio
- succo di limone:3 cucchiai
- senape di Digione:1 cucchiaio
- miele:1 cucchiaio
- aglio in polvere:1 cucchiaino
- paprika affumicata:1 cucchiaino
- sale:1 cucchiaino
- pepe nero:1/2 cucchiaino
- pomodorini:300 g
- cetriolo:1 pezzo
- peperoni rossi:2 pezzi
- spinacino (baby spinach):120 g
- formaggio feta sbriciolato:170 g
- hummus:240 g
- prezzemolo fresco tritato:15 g
- avocado (opzionale):2 pezzi
Consigli e Note
- Cuoci quinoa e pollo in anticipo e conservali separati per mantenere più fresche le ciotole.
- Metti la vinaigrette in un contenitore piccolo separato per mantenere croccanti le verdure fino al pranzo.
- Sostituisci la quinoa con riso integrale o farro per una diversa consistenza.
- Usa un termometro per alimenti per non cuocere troppo il pollo: la temperatura interna ideale è circa 74 °C.
- Se prepari i pranzi per i bambini, tieni gli ingredienti separati così possono mescolare secondo i loro gusti.
