Bouchées Protéinées Pois Chiche & Lentilles Épicées
Bouchées Protéinées
Collation végétalienne riche en fer et protéines : bouchées pois chiche et lentilles, sans gluten ni sucre.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Ces bouchées épicées aux pois chiche et lentilles corail sont mon en-cas de prédilection quand je veux quelque chose de rassasiant, riche en protéines et ultra-grignotable. Elles sont véganes, sans gluten et sans sucre, parfumées au cumin et paprika fumé, rehaussées de persil frais et enrichies au tahini pour une texture fondante — parfaites sorties du four ou réchauffées pour un coup de protéine rapide.
Composées de pois chiche, de lentilles, de farine de pois chiche et de levure nutritionnelle, elles apportent protéines et fer à chaque bouchée ; je les sers volontiers avec une sauce tahini citronnée et une pincée de sésame pour le croquant. Faciles à préparer à l'avance, elles se congèlent bien et sont idéales en boîte repas, pour un apéro ou un encas nutritif entre les repas.
Ingrédients
- Pois chiches cuits:165 g
- Lentilles corail cuites:200 g
- Farine de pois chiche (besan):45 g
- Flocons d'avoine sans gluten, moulus:50 g
- Tahini:30 g
- Graines de lin moulues:14 g
- Eau tiède (pour le lin):45 ml
- Levure nutritionnelle:12 g
- Persil frais haché:8 g
- Cumin moulu:1 c. à c.
- Paprika fumé:1 c. à c.
- Ail en poudre:1 c. à c.
- Oignon en poudre:1/2 c. à c.
- Sel:3/4 c. à c.
- Poivre noir:1/4 c. à c.
- Huile d'olive (pour badigeonner) ou spray cuisson:15 ml
- Graines de sésame (facultatif):18 g
- Quartiers de citron (pour servir):2 quartiers
Instructions
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Préchauffer le four à 200 °C et couvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé ; badigeonner ou vaporiser légèrement le papier avec l'huile d'olive.
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Préparer un « œuf » de lin : mélanger les graines de lin moulues avec l'eau tiède et laisser épaissir 5 minutes.
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Dans un robot mixeur, combiner les pois chiches cuits, les lentilles corail cuites, la farine de pois chiche, les flocons d'avoine moulus, le tahini, la levure nutritionnelle, les épices, le sel et le poivre, le persil et le mélange de lin épaissi.
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Mixer par à-coups jusqu'à ce que la préparation se tienne mais garde encore un peu de texture — racler les parois si nécessaire. Vous devez obtenir une pâte malléable et légèrement granuleuse ; si elle est trop humide, ajouter 1 c. à s. supplémentaire de farine de pois chiche ou de flocons moulus.
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Prendre environ 1,5 c. à s. de préparation par bouchée et former 12 boules régulières ; aplatir légèrement si vous préférez des petites galettes. Rouler chaque bouchée dans les graines de sésame si vous les utilisez.
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Disposer sur la plaque préparée, badigeonner le dessus légèrement d'huile d'olive et enfourner 15–18 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées et fermes, en les retournant une fois à mi-cuisson pour une coloration uniforme.
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Laisser refroidir 5 minutes sur la plaque puis transférer sur une grille. Servir tiède avec des quartiers de citron et une sauce tahini ou un dip végétal type yaourt.
Conseils & Notes
- Pour optimiser l'absorption du fer, presser du citron frais sur les bouchées ou servir avec un dip riche en vitamine C (citron, poivron rouge).
- Si vous n'avez pas de robot, écraser soigneusement les pois chiches et les lentilles à la fourchette puis mélanger vigoureusement à la main — placer 15 minutes au frais avant de façonner pour raffermir.
- Ces bouchées se congèlent très bien : surgeler d'abord sur une plaque, puis stocker dans un sac congélation jusqu'à 3 mois ; réchauffer au four chaud ou à l'airfryer pour retrouver du croustillant.
