철분 풍부 고단백 간식, 오븐구이 병아리콩·렌틸 단백질 바이트 스파이시 간편 레시피 (글루텐프리 비건)
단백질 바이트
이 매콤한 병아리콩·레드 렌틸 단백질 바이트는 내가 간단하면서도 든든한 스낵이 필요할 때 항상 찾는 레시피예요. 비건이면서 글루텐과 설탕을 사용하지 않고, 따뜻한 커민과 스모크 파프리카 향, 신선한 파슬리, 타히니의 고소함이 어우러져 오븐에서 갓 구워 바로 먹어도 좋고 데워서 먹어도 맛있습니다.
병아리콩과 렌틸, 병아리콩 가루와 뉴트리셔널 이스트로 한 입마다 단백질과 철분을 채워주고 저는 레몬 타히니 딥과 참깨 토핑을 곁들여 서빙하는 걸 좋아해요. 미리 만들어 냉동 보관도 가능해 도시락이나 파티, 간단한 간식으로 안성맞춤입니다.
재료
- 240 g 삶은 병아리콩(물기 뺀 것)
- 200 g 삶은 레드 렌틸(붉은 렌틸콩)
- 45 g 병아리콩 가루(베산)
- 45 g 글루텐프리 롤드 오트(갈은 것)
- 30 ml 타히니
- 14 g 갈은 아마씨(플랙스씨드)
- 45 ml 따뜻한 물(아마씨용)
- 12 g 뉴트리셔널 이스트
- 8 g 생 파슬리(다진 것)
- 1 tsp 갈은 쿠민(커민)
- 1 tsp 스모크 파프리카
- 1 tsp 마늘 가루
- 0.5 tsp 양파 가루
- 0.75 tsp 소금
- 0.25 tsp 흑후추(갈은 것)
- 15 ml 올리브유(솔질용)
- 18 g 참깨(선택)
- 2 pieces 레몬 웨지(서빙용)
조리 방법
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오븐을 화씨 400°F(약 200°C)로 예열하고 베이킹 시트에 유산지를 깔아 준비한다. 유산지 위에 올리브유를 가볍게 솔질하거나 쿠킹스프레이를 뿌려 놓는다.
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갈은 아마씨와 따뜻한 물을 섞어 5분간 두어 걸쭉한 '아마씨 에그'를 만든다.
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푸드프로세서에 삶은 병아리콩, 삶은 레드 렌틸, 병아리콩 가루, 갈은 오트, 타히니, 뉴트리셔널 이스트, 향신료(쿠민·스모크 파프리카·마늘 가루·양파 가루), 소금과 후추, 다진 파슬리, 걸쭉해진 아마씨 혼합물을 넣는다.
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재료가 한덩어리로 뭉치되 식감이 조금 남아 있도록 펄스한다. 필요하면 볼을 긁어내며 반죽 상태를 확인한다. 반죽이 너무 묽으면 병아리콩 가루나 갈은 오트를 1 큰술 더 추가한다.
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한 입 분량은 약 1.5 큰술씩(계량 숟가락 기준) 떠서 12개의 고르게 나뉜 공 모양으로 만들고, 원하면 살짝 눌러 패티 모양으로 만든다. 참깨를 사용하는 경우 각 바이트에 굴려 입힌다.
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준비된 베이킹 시트에 올려 윗면을 가볍게 올리브유로 솔질한 뒤 15~18분간 굽는다. 중간에 한 번 뒤집어 골고루 갈색이 나도록 한다. 겉이 황금빛을 띠고 단단해지면 완성이다.
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오븐에서 꺼낸 뒤 시트 위에서 5분간 식힌 후 식힘망으로 옮긴다. 레몬 웨지와 타히니 또는 비건 요거트 스타일 딥과 따뜻하게 제공한다.
팁 및 참고사항
- 철분 흡수를 높이려면 서빙 전에 레몬즙을 짜서 뿌리거나 비타민 C가 풍부한 딥(레몬·빨간 피망 등)과 함께 내세요.
- 푸드프로세서가 없다면 병아리콩과 렌틸을 포크로 잘 으깨서 손으로 힘 있게 섞은 후 모양 만들기 전 15분간 냉장고에 두면 단단해져 형태 잡기 쉬워요.
- 냉동 보관에 아주 좋습니다. 트레이에 한 번 얼린 뒤 냉동용 백에 담아 최대 3개월 보관하세요. 다시 데울 땐 뜨거운 오븐이나 에어프라이어를 사용하면 식감이 가장 좋아요.