Средиземноморский куриный боул на противне с соусом тахини
Куриный боул
Сочная курица и овощи, запеченные на противне, с киноа и нежным лимонным соусом из тахини.
Пищевая ценность (на порцию)
Неделя благодарности учителям — идеальное время, чтобы показать педагогам, как мы ценим их нелегкий труд. Эти средиземноморские боулы с курицей — мой любимый способ сказать «спасибо», ведь они полны свежих вкусов, ярких красок и полезных ингредиентов, которые обеспечат энергией на весь учебный день. Это блюдо кажется праздничным угощением, оставаясь при этом легким и питательным, что делает его идеальным вариантом для обеда в учительской.
Главный секрет этого рецепта — в простоте приготовления на одном противне. Вы запекаете маринованную курицу, болгарский перец и красный лук вместе, позволяя их сокам смешиваться для создания невероятной глубины вкуса. В сочетании с пикантным лимонно-кунжутным соусом и киноа, богатым растительным белком, получается блюдо ресторанного уровня, которое удивительно легко воплотить на собственной кухне.
Ингредиенты
- Куриное филе (грудка), нарезанное кубиками:680 г
- Красный болгарский перец, нарезанный полосками:2 шт
- Красный лук, нарезанный дольками:1 шт
- Кабачок или цукини, нарезанный полукружьями:1 шт
- Оливковое масло:3 ст. л.
- Сушеный орегано:1 ч. л.
- Чесночный порошок:1 ч. л.
- Соль:1 ч. л.
- Черный молотый перец:0.5 ч. л.
- Киноа (промытая):200 г
- Тахини (кунжутная паста):60 мл
- Лимонный сок:2 ст. л.
- Кленовый сироп или мед:1 ч. л.
Инструкции
-
Разогрейте духовку до 200°C и застелите большой противень пергаментной бумагой для удобства уборки.
-
Выложите нарезанную курицу, болгарский перец, красный лук и кабачок на подготовленный противень.
-
Сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла и посыпьте орегано, чесночным порошком, солью и перцем. Перемешайте всё прямо на противне до равномерного покрытия.
-
Распределите смесь ровным слоем и запекайте в духовке 20–25 минут, пока курица не будет готова, а овощи не станут мягкими с легкими поджаристыми краями.
-
Пока всё запекается, отварите киноа согласно инструкции на упаковке (обычно в пропорции 1 часть крупы на 2 части воды).
-
В небольшой банке или миске взбейте тахини, лимонный сок, кленовый сироп и оставшуюся столовую ложку оливкового масла. Если соус слишком густой, добавьте 1-2 столовые ложки теплой воды до получения нежной кремовой консистенции.
-
Для подачи распределите киноа по четырем боулам, сверху выложите щедрую порцию запеченной курицы с овощами и полейте лимонно-кунжутным соусом.
Советы
- Вы можете нарезать курицу и овощи накануне вечером и хранить их в герметичном контейнере, чтобы сэкономить время в день приготовления.
- Для дополнительной свежести посыпьте готовые боулы свежей петрушкой или добавьте немного раскрошенного сыра фета перед подачей.
- Этот рецепт отлично подходит для Meal Prep — блюдо хорошо сохраняет вкус в контейнерах, что делает его идеальным обедом для школы или офиса.
