Салат в банках по-средиземноморски — с киноа, нутом и фетой
Киноа в банке
Средиземноморский салат в банках — свежо, ярко и богато белком.
Портативный средиземноморский салат в банках — свежий, яркий и богатый белком. Такой ланч я люблю готовить на загруженные будни: сытный, красочный и стойкий по вкусу. Ореховая киноа и нежный нут сочетаются со спелыми помидорами, хрустящим огурцом и лимонной заправкой — и всё это прекрасно держится в банке до самого обеда. Приготовьте порцию в воскресенье — и у вас будет четыре полноценных, богатых белком ланча, которые удобно взять на работу или учёбу. Главный секрет сборки: заправка — на дно, хрупкие ингредиенты — наверх, тогда всё остаётся хрустящим. Перед едой просто встряхните банку — и готово.
Пищевая ценность (на порцию)
Инструкции
-
1
Промойте киноа в мелком сите под холодной водой. В небольшой кастрюле смешайте киноа и овощной бульон, доведите до кипения, накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 15 минут, пока жидкость не впитается. Снимите с огня, взбейте вилкой и дайте остыть.
-
2
Пока киноа варится, подготовьте овощи: разрежьте черри пополам, нарежьте огурец и перец кубиками, мелко порубите красный лук и петрушку, разрежьте оливки пополам.
-
3
Слейте и промойте нут, промокните полотенцем. Если хотите хруст, смешайте нут с 1 ч. л. оливкового масла и запеките при 200 °C 10–12 минут до лёгкой золотистости, иначе оставьте без запекания.
-
4
Приготовьте заправку: в небольшой миске взбейте лимонный сок, оливковое масло, красный винный уксус, дижон, измельчённый чеснок, мёд (если используете), соль и перец.
-
5
В большой миске соедините остывшее киноа, нут, помидоры, огурец, перец, лук, оливки и петрушку. Полейте примерно половиной заправки и аккуратно перемешайте — оставшуюся часть заправки отложите для банок, чтобы верх оставался свежим.
-
6
Для сборки банок: в каждую банку положите 1–2 ст. л. заправки на дно, затем уложите слоем более плотные ингредиенты (нут и киноа), после — перец, огурец, помидоры, лук, оливки, петрушку и сверху посыпьте крошеной фетой.
-
7
Закройте банки и поставьте в холодильник. Перед едой энергично встряхните банку или выложите содержимое в миску и добавьте оставшуюся заправку. Подавать охлаждённым или при комнатной температуре.
Ингредиенты
- Киноа:170 г
- Овощной бульон (или вода):500 мл
- Консервированный нут, слить и промыть:2 банки по 400 г
- Черри, разрезанные пополам:225 г
- Английский огурец, нарезать кубиками:1 шт.
- Красный болгарский перец, нарезать кубиками:1 шт.
- Красный лук, мелко нарезать:40 г
- Оливки Каламата, без косточек, разрезать пополам:75 г
- Фета, крошеная:113 г
- Свежая петрушка, рубленая:15 г
- Лимонный сок:45 мл (3 ст. л.)
- Оливковое масло extra-virgin:45 мл (3 ст. л.)
- Красный винный уксус:15 мл (1 ст. л.)
- Горчица Дижон:1 ч. л.
- Чеснок, измельчённый:1 зубчик
- Соль:1 ч. л.
- Чёрный перец:0.5 ч. л.
- Мёд или кленовый сироп (по желанию):1 ч. л.
Советы
- Правильная укладка: заправка внизу, плотные ингредиенты сверху, хрупкие травы и фета — в верхнем слое, чтобы сохранить хруст.
- Храните в холодильнике 3–4 дня; авокадо и свежую зелень добавляйте в день подачи, чтобы не стало мокрым.
- Можно заменить фету козьим сыром или исключить для веганской версии — добавьте обжаренные кедровые орешки для богатства вкуса.
- Если предпочитаете тёплые обеды, разогрейте киноа и нут, а сырые овощи и фету упакуйте отдельно и соединяйте перед едой.
Похожие рецепты
Хрустящий нут с йогуртом
Баклажаны с помидорами и мятой
Фета с помидорами в духовке
Салат из кускуса
Кремовый фасолевый суп
Салат из кейл и батата
Валлийские тосты rarebit
Оладьи с мангольдом