Высокобелковые ланч-боулы с индейкой, киноа и овощами
Индейка киноа
Портативные высокобелковые ланч-боулы с индейкой, киноа, овощами и йогуртовой заправкой.
Эти ланч-боулы с индейкой и киноа — мой любимый вариант для школьных ланчей и загруженных недель, когда хочется сытно, полезно и с высоким содержанием белка. Готовятся быстро, хорошо держат форму в контейнере и идеально сбалансированы: постная индейка для белка, киноа и нут — чтобы надолго утолить голод, а кисло-свежая йогуртовая заправка связывает всё во вкусную гармонию.
Мне удобно приготовить большую порцию в воскресенье и разложить на четыре контейнера — утро становится проще. Боулы гибкие: можно добавить любимые овощи, варёное яйцо для дополнительного белка или упаковать заправку отдельно, чтобы всё оставалось хрустящим. Вкусно, питательно и то самое обеденное блюдо, которого ждёшь.
Пищевая ценность (на порцию)
Инструкции
-
1
Промойте киноа под холодной водой. В маленькой кастрюле соедините киноа и 500 мл воды, доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут, пока вода не впитается. Вилкой распушите и отставьте, чтобы немного остыло.
-
2
Разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла на среднем огне. Добавьте измельчённый чеснок и готовьте около 30 секунд до аромата. Всыпьте фарш из индейки, посолите 0.5 ч. л. соли и поперчите 0.25 ч. л., разбивая комочки ложкой, и жарьте 6–8 минут до готовности и лёгкой корочки.
-
3
Добавьте к индейке нарезанный болгарский перец и отцеженный нут, перемешайте и готовьте ещё 2–3 минуты, чтобы ингредиенты прогрелись. Попробуйте на соль и перец и при необходимости откорректируйте.
-
4
Пока жарится индейка, приготовьте заправку: в небольшой миске взбейте греческий йогурт, лимонный сок, дижонскую горчицу, мёд, оставшуюся 0.5 ч. л. соли и 0.25 ч. л. перца до однородности.
-
5
В большой миске аккуратно смешайте готовую киноа, молодой шпинат, огурец, смесь индейки с нутом и большую часть петрушки. Лёгкими движениями перемешайте, чтобы шпинат немного подвял, но остался свежим.
-
6
Разделите смесь на четыре контейнера для ланча. Посыпьте каждую порцию раскрошенной фетой и полейте по 1–2 ст. л. йогуртовой заправки либо упакуйте заправку отдельно, чтобы овощи оставались хрустящими.
-
7
Храните в холодильнике до 4 дней. Перед подачей можно разогреть смесь индейки и киноа, если предпочитаете тёплый обед, или есть холодной — оба варианта вкусны.
Ингредиенты
- Киноа (сухая):170 г
- Оливковое масло:1 ст. л.
- Фарш из индейки (постный):454 г
- Чеснок, зубчика:2 шт
- Красный болгарский перец, нарезанный:1 шт
- Огурец, нарезанный:1 шт
- Молодой шпинат (baby spinach):60 г
- Нут (консервированный), отцеженный:425 г
- Фета, раскрошенная:113 г
- Лимонный сок:30 мл
- Греческий йогурт (натуральный):120 мл
- Горчица Дижонская:1 ст. л.
- Мёд:1 ч. л.
- Соль:1 ч. л.
- Чёрный перец:0.5 ч. л.
- Свежая петрушка, измельчённая (по желанию):15 г
Советы
- Чтобы сэкономить время, приготовьте киноа и индейку одновременно на выходных и собирайте боулы в течение недели.
- Если хотите, чтобы овощи оставались хрустящими, упакуйте заправку отдельно и добавляйте прямо перед едой.
- Можно заменить фарш из индейки на куриный фарш, постную говядину или плотный тофу, чтобы разнообразить вкус и сохранить высокий уровень белка.
