Tazones de pavo y quinoa altos en proteína para el cole
Pavo y quinoa
Tazones portátiles y altos en proteína con pavo, quinoa, verduras y aliño de yogur, perfectos para el cole.
Estos tazones de pavo y quinoa son mi recurso habitual para las comidas del cole y las semanas ajetreadas cuando quiero algo saciante, sano y rico en proteína. Se hacen rápido, aguantan bien en un recipiente y encuentran el equilibrio perfecto entre lo sabroso y lo fresco: pavo picado para proteína magra, quinoa y garbanzos para mantener la energía, y un aliño de yogur ácido que lo liga todo.
Me encanta hacer una gran tanda el domingo y repartirla en cuatro tuppers para que las mañanas sean sencillas. Los tazones son muy flexibles: cambia las verduras por tus favoritas, añade un huevo duro si quieres más proteína o guarda el aliño aparte para que todo se mantenga crujiente. Son sabrosos, nutritivos y de esos almuerzos que realmente apetece comer.
Información nutricional (por porción)
Instrucciones
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1
Enjuaga la quinoa bajo agua fría. Pon la quinoa y 500 ml de agua en un cazo pequeño. Lleva a ebullición suave, baja el fuego, tapa y cocina 15 minutos hasta que el agua se absorba. Esponja con un tenedor y deja entibiar.
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2
Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añade el ajo picado y cocina 30 segundos hasta que huela; añade el pavo picado, sazona con 1/2 cdta. de sal y 1/4 cdta. de pimienta y cocina deshaciendo la carne hasta que esté dorada y hecha, unos 6–8 minutos.
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3
Incorpora el pimiento rojo en dados y los garbanzos escurridos a la sartén con el pavo y cocina 2–3 minutos para que se calienten. Prueba y rectifica de sal y pimienta si hace falta.
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4
Mientras se cocina el pavo, bate en un bol pequeño el yogur griego con el zumo de limón, la mostaza Dijon, la miel, la otra 1/2 cdta. de sal y 1/4 cdta. de pimienta hasta obtener un aliño cremoso.
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5
En un bol grande mezcla la quinoa cocida, las hojas de espinaca, el pepino en dados, la mezcla de pavo y garbanzos y la mayor parte del perejil. Mezcla con cuidado para que se integre todo.
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6
Reparte la mezcla en cuatro recipientes para llevar. Añade por encima el queso feta desmenuzado y rocía 1–2 cucharadas (15–30 ml) del aliño de yogur sobre cada tazón, o guarda el aliño aparte para que las verduras se mantengan crujientes.
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7
Guarda en la nevera hasta 4 días. Puedes calentar la mezcla de pavo y quinoa si prefieres la comida tibia, o disfrutarla fría: las dos opciones están riquísimas.
Ingredientes
- Quinoa seca:170 g
- Aceite de oliva:15 ml
- Carne picada de pavo (magro):454 g
- Ajo:2 dientes
- Pimiento rojo:1 unidad
- Pepino:1 unidad (aprox. 200 g)
- Hojas de espinaca:60 g
- Garbanzos (en conserva), escurridos:425 g
- Queso feta, desmenuzado:113 g
- Zumo de limón:30 ml
- Yogur griego natural:125 ml
- Mostaza Dijon:15 ml
- Miel:5 ml
- Sal:1 cdta.
- Pimienta negra:1/2 cdta.
- Perejil fresco picado (opcional):15 g
Consejos
- Para ahorrar tiempo cocina la quinoa y el pavo al mismo tiempo el fin de semana y monta los tazones durante la semana.
- Si prefieres las verduras crujientes, guarda el aliño en un recipiente aparte y añádelo justo antes de comer.
- Sustituye el pavo por pollo picado, ternera magra o tofu firme para variar el sabor manteniendo alto el aporte proteico.
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