Soupe chinoise de poulet et légumes, santé équilibrée
Soupe poulet
Soupe légère chinoise au poulet et légumes, nourrissante et réconfortante.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
C'est ma soupe chinoise légère de référence quand je veux quelque chose de doux, nutritif et rapide à préparer un soir de semaine. Elle associe du poulet effiloché tendre, du bok choy croquant, des shiitake terreux et une portion de riz complet dans un bouillon clair parfumé au gingembre — des saveurs simples qui rassasient sans alourdir.
La recette est équilibrée — protéines maigres, glucides complets et beaucoup de légumes — elle convient parfaitement comme dîner sain ou comme déjeuner réparateur. Elle est indulgente, rapide à préparer et se conserve très bien pour les repas de la semaine.
Ingrédients
- Bouillon de volaille faible en sel:1440 ml
- Eau:480 ml
- Blancs de poulet sans peau:450 g
- Riz complet cuit:390 g
- Bok choy (petits):4 pièces
- Carottes, pelées et émincées:2 pièces
- Champignons shiitake frais, émincés:115 g
- Gingembre frais, haché:1 c. à s.
- Gousses d'ail, hachées:3 gousses
- Sauce soja faible en sel:2 c. à s.
- Vinaigre de riz:1 c. à s.
- Huile de sésame:1 c. à c.
- Fécule de maïs (Maïzena):1 c. à s.
- Oignons nouveaux (ciboule), émincés:4 pièces
- Coriandre fraîche, ciselée (optionnel):2 c. à s.
- Graines de sésame toastées:1 c. à c.
- Sel:1/2 c. à c.
- Poivre noir:1/4 c. à c.
Instructions
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Chauffez une grande casserole à feu moyen et ajoutez l'huile de sésame. Ajoutez le gingembre et l'ail hachés et faites-les revenir environ 30 secondes, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
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Versez le bouillon de volaille et l'eau, portez à un frémissement doux.
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Plongez les blancs de poulet entiers dans la casserole. Laissez frémir doucement, à découvert, pendant 12–15 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 74 °C (165 °F).
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Retirez le poulet et laissez-le reposer sur une planche. Pendant qu'il tiédit, ajoutez les shiitake émincés et les carottes dans le bouillon et laissez cuire 4–5 minutes.
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Effilochez le poulet avec deux fourchettes et remettez-le dans la casserole. Incorporez la sauce soja, le vinaigre de riz, le sel et le poivre.
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Ajoutez les feuilles de bok choy et laissez cuire 2–3 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient juste tombées et d'un vert brillant.
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Si vous préférez une texture légèrement plus nappante, mélangez la fécule avec 2 c. à s. d'eau froide pour obtenir une liaison, versez-la dans la soupe frémissante et laissez cuire 1 minute jusqu'à ce que le bouillon épaississe légèrement.
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Répartissez le riz complet cuit dans quatre bols et versez la soupe chaude par-dessus. Parsemez d'oignons nouveaux, de coriandre ciselée et de graines de sésame toastées avant de servir.
Conseils & Notes
- Version végétarienne : remplacez le poulet par du tofu ferme (225 g) et utilisez du bouillon de légumes.
- Cuisez le riz complet à l'avance et réfrigérez-le pour gagner du temps en semaine — le riz garde mieux sa texture si vous le répartissez dans les bols avant d'ajouter la soupe chaude.
- Ajustez le sel et la sauce soja à la fin : les bouillons faibles en sel peuvent varier, goûtez avant l'assaisonnement final.
