Wraps dinde-avocat protéines pour le déjeuner scolaire
Nicole Parker
Wrap dinde
Dinde copieuse, avocat et légumes croquants en tortilla complète — idéal pour le déjeuner des ados.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Ces wraps dinde-avocat sont mon incontournable pour envoyer un ado affamé à l'école : rassasiants, faciles à transporter et pleins de saveurs. L'avocat crémeux et une simple sauce yaourt-miel-Dijon gardent le wrap moelleux tandis que la dinde maigre et le cheddar apportent de la tenue — avec des légumes croquants pour la texture.
Ils se préparent en un rien de temps, tiennent bien dans une boîte-repas et on peut facilement varier les garnitures selon les goûts ou le contenu du frigo. Préparez-les le matin ou assemblez les éléments la veille pour un déjeuner à emporter prêt en un clin d'œil.
Ingrédients
- tortillas de blé complet:4 pièces
- tranches de dinde (charcuterie):340 g
- avocats mûrs:2 pièces
- yaourt grec nature:120 g
- moutarde de Dijon:2 c. à s.
- miel:1 c. à s.
- cheddar râpé:115 g
- laitue romaine (émincée):100 g
- tomate:1 pièce
- poivron rouge (émincé):75 g
- jus de citron vert frais:1 c. à s.
- sel:1/2 c. à c.
- poivre noir:1/2 c. à c.
Instructions
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Préparez la sauce : dans un petit bol, fouettez le yaourt grec, la moutarde de Dijon, le miel, le jus de citron vert, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une texture lisse.
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Coupez les avocats en deux, retirez les noyaux et récupérez la chair dans un bol. Écrasez légèrement à la fourchette en laissant quelques morceaux pour la texture ; assaisonnez d'une pincée de sel et, si vous le souhaitez, d'un filet de citron vert.
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Déroulez les tortillas sur une surface propre. Étalez environ 1 c. à s. de sauce yaourt-Dijon sur chaque tortilla en laissant une bordure d'environ 1 cm.
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Répartissez l'avocat écrasé sur les tortillas et étalez en une fine couche par-dessus la sauce pour créer une barrière anti-humidité.
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Disposez environ 85 g de dinde (≈ 3 tranches) sur chaque tortilla, puis ajoutez une poignée de laitue, quelques tranches de tomate, du poivron rouge émincé et environ 1/4 de tasse (≈ 28 g) de cheddar râpé.
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Si vous aimez les wraps plus humides, ajoutez un filet supplémentaire de sauce sur les légumes. Rentrez les côtés de la tortilla puis roulez fermement depuis le bas pour enfermer la garniture.
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Si vous emballez tout de suite, enveloppez chaque sandwich dans du papier cuisson ou du papier aluminium pour qu'il reste compact et moins humide. Pour une version chaude, poêlez le wrap emballé 1–2 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le fromage commence à fondre.
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Conservez au réfrigérateur jusqu'au moment de partir. Glissez un sachet froid dans la boîte et ajoutez un fruit ou des bâtonnets de carotte pour compléter le déjeuner.
Conseils & Notes
- Pour éviter que le wrap ne devienne mou, étalez l'avocat directement sur la tortilla avant d'ajouter les tomates juteuses.
- Préparez la sauce à l'avance et conservez-la dans un bocal jusqu'à 3 jours — pratique pour monter des wraps rapidement toute la semaine.
- Remplacez la dinde par du poulet grillé ou des pois chiches rôtis pour une version végétarienne.
- Si votre adolescent aime le croquant, glissez un petit sachet de chips cuites au four ou de bretzels complets dans la boîte.
