Bol brunch énergisant aux œufs, avocat et quinoa
Bol énergie
Bol brunch équilibré et énergisant : quinoa tiède, œufs mollets, avocat, saumon fumé et sauce tahini citronnée.
Ce bol brunch énergisant est mon basique quand je veux un regain d'énergie équilibré : quinoa tiède pour des glucides stables, œufs et saumon fumé pour les protéines, avocat crémeux pour les bonnes graisses, et des légumes frais pour la légèreté. C'est réconfortant sans être lourd et ça tient bien jusqu'au goûter sans coup de barre.
La sauce tahini citronnée lie le tout avec une note acidulée et légèrement noisettée, tandis que les graines de courge apportent du croquant. Simple à monter, facile à multiplier pour des invités et parfait si vous préparez le quinoa et les graines à l'avance pour un brunch rapide et sain.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Instructions
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1
Rincez le quinoa sous l'eau froide. Dans une petite casserole, mettez le quinoa et 240 ml d'eau ; portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 12–15 minutes jusqu'à absorption de l'eau. Retirez du feu et aérez à la fourchette.
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2
Pendant que le quinoa cuit, portez une casserole d'eau à frémissement doux. Abaissez délicatement les œufs et faites bouillir 6–7 minutes pour des jaunes mollets. Plongez ensuite les œufs dans un bain glacé 2 minutes, puis écalez et coupez en deux.
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3
Préparez la sauce : fouettez le tahini, le jus de citron, 1 c. à s. d'eau tiède, l'huile d'olive, 1/4 c. à c. de sel et une pincée de poivre jusqu'à obtention d'une texture lisse. Ajustez la consistance avec un peu d'eau tiède si besoin.
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4
Coupez l'avocat en tranches et coupez les tomates cerises en deux. Répartissez les pousses d'épinard dans deux bols et déposez le quinoa encore chaud par-dessus.
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5
Disposez l'avocat, le saumon fumé, les tomates et les demi-œufs sur le quinoa. Nappez de sauce tahini et parsemez de graines de courge toastées, du sel et du poivre restants, ainsi que des flocons de piment si vous en utilisez.
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6
Servez immédiatement avec un quartier de citron à côté. Mélangez le bol avant de déguster pour répartir les saveurs au mieux.
Ingrédients
- quinoa sec:85 g
- eau:240 ml
- œufs:4 pièces
- avocat mûr:1 pièce
- saumon fumé:113 g
- jeunes pousses d'épinard:60 g
- tomates cerises:150 g
- graines de courge (pepitas), grillées:2 c. à s.
- huile d'olive extra vierge:1 c. à s.
- tahini:2 c. à s.
- jus de citron frais:1 c. à s.
- eau tiède (pour la sauce):1 c. à s.
- sel:1/2 c. à c.
- poivre noir:1/4 c. à c.
- flocons de piment (facultatif):1/8 c. à c.
Conseils & Notes
- Cuisez le quinoa et grillez les graines de courge la veille pour un assemblage matinal ultra-rapide.
- Pour plus de protéines, échangez le saumon fumé contre du poulet rôti restant ou ajoutez une cuillerée de yaourt grec dans la sauce.
- Si vous préférez des jaunes plus fermes, faites bouillir les œufs 9–10 minutes ; pour des jaunes plus coulants, réduisez à 5–6 minutes.
