Bol protéiné de dinde et quinoa pour le déjeuner scolaire
Dinde Quinoa
Bols portables riches en protéines avec dinde, quinoa, légumes et sauce yaourt citronnée — parfaits pour l'école.
Ces bols de dinde et quinoa sont mon choix de prédilection pour les déjeuners scolaires et les semaines chargées quand je veux quelque chose de rassasiant, sain et riche en protéines. Ils se préparent vite, tiennent bien en contenant et trouvent l'équilibre entre saveur chaude et notes acidulées — dinde hâchée pour des protéines maigres, quinoa et pois chiches pour l'énergie, et une sauce yaourt citronnée pour lier le tout.
J'aime faire une grosse fournée le dimanche et répartir en quatre contenants pour des matins sans prise de tête. Les bols sont modulables : remplacez les légumes par vos préférés, ajoutez un œuf dur pour plus de protéines, ou conservez la sauce à part pour garder le croquant. C'est nourrissant, bon, et on a vraiment envie de manger ça.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Instructions
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1
Rincer le quinoa à l'eau froide. Mettre le quinoa et 500 ml d'eau dans une petite casserole. Porter à frémissement, réduire le feu, couvrir et cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Aérer à la fourchette et laisser tiédir.
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2
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'ail émincé et cuire 30 secondes jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Ajouter la dinde hachée, assaisonner avec 1/2 c. à c. de sel et 1/4 c. à c. de poivre, et cuire en émiettant la viande jusqu'à ce qu'elle soit dorée et cuite, environ 6–8 minutes.
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3
Incorporer le poivron rouge en dés et les pois chiches égouttés dans la poêle avec la dinde et cuire 2–3 minutes pour réchauffer et mélanger les saveurs. Goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire.
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4
Pendant que la dinde cuit, fouetter le yaourt grec, le jus de citron, la moutarde de Dijon, le miel, le reste de 1/2 c. à c. de sel et 1/4 c. à c. de poivre dans un petit bol pour obtenir la sauce.
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5
Dans un grand saladier, mélanger le quinoa cuit, les jeunes pousses d'épinard, le concombre, le mélange dinde-pois chiches et la majeure partie du persil. Mélanger délicatement pour combiner sans écraser les légumes.
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6
Répartir la préparation en quatre contenants pour le déjeuner. Garnir chaque bol de feta émiettée et verser 1–2 c. à s. de sauce yaourt sur chacun, ou conserver la sauce séparément pour garder le croquant.
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7
Conserver au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. Réchauffer le mélange dinde-quinoa si vous préférez un déjeuner chaud, ou déguster froid — les deux options sont délicieuses.
Ingrédients
- Quinoa (sec):170 g
- Huile d'olive:1 c. à s.
- Dinde hachée (maigre):450 g
- Ail, émincé:2 gousses
- Poivron rouge, coupé en dés:1 pièce
- Concombre, coupé en dés:1 pièce
- Jeunes pousses d'épinard:60 g
- Pois chiches, égouttés:425 g
- Feta, émiettée:113 g
- Jus de citron:30 ml
- Yaourt grec nature:120 ml
- Moutarde de Dijon:1 c. à s.
- Miel:1 c. à c.
- Sel:1 c. à c.
- Poivre noir:1/2 c. à c.
- Persil frais, haché (optionnel):15 g
Conseils & Notes
- Pour gagner du temps, cuisez le quinoa et la dinde en même temps le week-end et assemblez les bols pendant la semaine.
- Emportez la sauce séparément si vous souhaitez des légumes bien croquants — ajoutez-la juste avant de manger.
- Remplacez la dinde hachée par du poulet, du bœuf maigre ou du tofu ferme pour varier les saveurs tout en restant riche en protéines.
