Salade Quinoa-Lentilles énergisante aux légumes rôtis
Salade Énergie
Salade riche en protéines et sans gluten : quinoa et lentilles pour un déjeuner scolaire énergisant.
Cette Salade Quinoa & Lentilles énergisante est ma recette de référence pour les repas de midi quand je veux quelque chose qui tienne toute l'après-midi : riche en protéines, en fer et sans produits laitiers. Les graines de courge grillées et les graines de chanvre apportent du croquant et des protéines supplémentaires, tandis que le tahini et le citron lient le tout avec une vinaigrette vive et légèrement noisette.
Elle est pensée pour être moins riche en glucides que les bols à base de céréales lourdes, équilibrée par des légumes rôtis pour l'énergie et beaucoup de jeunes pousses d'épinards pour les vitamines et le fer. Préparez un grand lot le dimanche et répartissez dans des boîtes pour des déjeuners rapides et pleins d'énergie en semaine.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Instructions
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1
Préchauffez le four à 220 °C. Mélangez la patate douce, le poivron et la courgette avec 1 c. à s. d'huile d'olive, 1/2 c. à c. de sel, 1/4 c. à c. de poivre et 1/2 c. à c. de paprika fumé. Étalez sur une plaque de cuisson et rôtissez 18–22 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés ; réservez pour qu'ils refroidissent légèrement.
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2
Rincez le quinoa dans une passoire fine. Dans une petite casserole, mettez le quinoa et 360 ml d'eau, portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter 15 minutes jusqu'à ce qu'il soit moelleux ; retirez du feu, laissez reposer 5 minutes et aérez à la fourchette.
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3
Rincez les lentilles et déposez-les dans une casserole moyenne avec 360 ml d'eau. Portez à légère ébullition et laissez cuire 15–18 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais non écrasées. Égouttez l'excès d'eau si besoin et assaisonnez d'une pincée de sel.
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4
Préparez la vinaigrette : fouettez le tahini, le jus de citron, le vinaigre de cidre, l'ail haché, la levure nutritionnelle, le cumin, la cuillère d'huile d'olive restante et le sel et poivre restants. Si la texture est trop épaisse, ajoutez 1–2 c. à s. d'eau pour obtenir une consistance nappante.
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5
Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les lentilles, les légumes rôtis, les jeunes pousses d'épinards, les graines de courge, les graines de chanvre et le persil haché. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour combiner.
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6
Goûtez et rectifiez l'assaisonnement avec plus de citron, de sel ou de poivre selon vos préférences. Répartissez en quatre boîtes pour le déjeuner. Se conserve au réfrigérateur jusqu'à 4 jours ; conservez la vinaigrette séparée si vous emballez pour l'école pour garder la salade croquante.
Ingrédients
- Quinoa sec:170 g
- Lentilles vertes sèches:150 g
- Eau (pour la cuisson):720 ml
- Huile d'olive:30 ml
- Patate douce, coupée en dés:150 g
- Poivron rouge, coupé en dés:150 g
- Courgette, coupée en dés:130 g
- Jeunes pousses d'épinards:120 g
- Graines de courge (pepitas):50 g
- Graines de chanvre:20 g
- Tahini:45 g
- Jus de citron:45 ml
- Vinaigre de cidre:15 ml
- Gousses d'ail, hachées:2 gousses
- Levure nutritionnelle:14 g
- Cumin moulu:1 c. à c.
- Paprika fumé:1 c. à c.
- Sel:1 c. à c.
- Poivre noir:0.5 c. à c.
- Persil frais, haché:15 g
Conseils & Notes
- Pour améliorer l'absorption du fer, accompagnez la salade d'une source de vitamine C (le citron de la vinaigrette aide) et prévoyez des quartiers d'orange à côté.
- Gagnez du temps : cuisez le quinoa et les lentilles le dimanche et rôtissez les légumes pour des assemblages rapides toute la semaine.
- Gardez la vinaigrette séparée si vous souhaitez que la salade reste croquante au moment du déjeuner ; versez-la 10–15 minutes avant de déguster.
- Remplacez par du tofu au four en cubes ou ajoutez plus de graines de courge pour augmenter l'apport en protéines si vous le souhaitez.
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