Bowl de poulet méditerranéen sur plaque au citron et tahini
Bowl Poulet Méditerranéen
Poulet et légumes rôtis colorés sur un quinoa moelleux avec une sauce crémeuse au tahini.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
La semaine d'appréciation des enseignants est le moment idéal pour montrer aux éducateurs de nos vies à quel point nous apprécions leur travail acharné. Ces bowls de poulet méditerranéens sont ma façon préférée de dire 'merci', car ils regorgent de saveurs fraîches, de couleurs vives et d'ingrédients sains qui fournissent une énergie durable pour une journée d'école bien remplie. C'est le genre de repas qui ressemble à un plaisir spécial sans être trop lourd, ce qui le rend idéal pour un déjeuner de célébration entre collègues.
Ce qui fait de cette recette une réussite, c'est la méthode simple de cuisson sur plaque. Vous faites rôtir ensemble le poulet mariné, les poivrons et les oignons rouges, laissant les jus se mélanger pour créer une incroyable profondeur de saveur. Agrémenté d'une sauce citron-tahini acidulée et servi sur un lit de quinoa riche en protéines, c'est un repas qui semble sortir d'un café gastronomique mais qui est étonnamment simple à préparer dans votre propre cuisine.
Ingrédients
- Filets de poulet, coupés en dés:700 g
- Poivrons rouges, coupés en lanières:2 pièces
- Oignon rouge, coupé en quartiers:1 pièce
- Courgette, coupée en demi-lunes:1 pièce
- Huile d'olive:3 c. à s.
- Origan séché:1 c. à c.
- Ail en poudre:1 c. à c.
- Sel:1 c. à c.
- Poivre noir:0.5 c. à c.
- Quinoa, rincé:180 g
- Tahini (crème de sésame):60 ml
- Jus de citron:2 c. à s.
- Sirop d'érable:1 c. à c.
Instructions
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Préchauffez votre four à 200°C et tapissez une grande plaque de cuisson de papier sulfurisé pour faciliter le nettoyage.
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Déposez le poulet en dés, les poivrons, l'oignon rouge et la courgette sur la plaque préparée.
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Arrosez de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et saupoudrez d'origan, d'ail en poudre, de sel et de poivre. Mélangez le tout directement sur la plaque jusqu'à ce que tout soit uniformément enrobé.
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Étalez le mélange en une seule couche et faites rôtir au four pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient tendres avec des bords légèrement grillés.
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Pendant que la plaque est au four, faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet (généralement 1 volume de quinoa pour 2 volumes d'eau salée).
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Dans un petit bol, fouettez le tahini, le jus de citron, le sirop d'érable et la cuillère à soupe d'huile d'olive restante. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d'eau tiède pour obtenir une consistance crémeuse.
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Pour servir, répartissez le quinoa dans quatre bols, garnissez avec le poulet et les légumes rôtis, puis nappez généreusement de sauce citron-tahini.
Conseils & Notes
- Vous pouvez préparer le poulet et les légumes la veille et les conserver au frais pour gagner du temps le jour J.
- Pour une touche de fraîcheur supplémentaire, ajoutez du persil plat frais ou quelques miettes de feta juste avant de servir.
- Ce plat se conserve très bien en boîte hermétique, ce qui en fait un repas idéal à emporter pour le déjeuner au travail.
