Minestrone végétarien riche en fer et protéines pour le soir
Paolo Romano
Minestrone protéiné
Minestrone copieux, végétarien et faible en glucides, riche en fer et protéines.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Cette minestrone est ma version chaleureuse et axée sur le fer d'un classique : végétarienne, sans gluten et faible en glucides, sans sacrifier le côté réconfortant ni les protéines. J'utilise du tempeh émietté et des lentilles corail pour une texture rassasiante, presque carnée, et je surcharge la marmite d'épinards et de chou kale pour un coup de pouce en fer et en saveur.
C'est le genre de soupe qui illumine une soirée en semaine et tient au corps : mijotée doucement pour que les lentilles se défassent dans le bouillon, relevée d'un filet de citron et d'un peu de parmesan (facultatif) pour élever les saveurs. Servez-la avec une salade croquante ou une tranche de pain sans gluten pour un repas complet.
Ingrédients
- Huile d'olive extra-vierge:30 ml
- Oignon jaune, haché:1 pièce
- Carottes, en dés:120 g
- Branches de céleri, coupées en dés:2 pièce(s)
- Gousses d'ail, émincées:4 pièce(s)
- Tempeh, émietté:340 g
- Lentilles corail, rincées:150 g
- Tomates concassées (en conserve):400 g
- Concentré de tomate:30 g
- Bouillon de légumes (faible en sodium):1440 ml
- Courgettes, en dés:2 pièce(s)
- Kale (sans côtes), haché:150 g
- Jeunes pousses d'épinard:120 g
- Origan séché:1 c. à c.
- Thym séché:1 c. à c.
- Paprika fumé:1/2 c. à c.
- Flocons de piment rouge (facultatif):1/4 c. à c.
- Sel kasher:1 c. à c.
- Poivre noir fraîchement moulu:1/2 c. à c.
- Jus de citron frais:1 c. à s.
- Parmesan râpé (facultatif):25 g
- Persil frais, haché (pour garniture):2 c. à s.
Instructions
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Chauffez l'huile d'olive dans une grande cocotte épaisse à feu moyen jusqu'à ce qu'elle commence à scintiller.
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Ajoutez l'oignon, les carottes et le céleri, et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 6 minutes.
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Ajoutez l'ail et le tempeh émietté ; faites cuire 4–5 minutes jusqu'à ce que le tempeh commence à dorer et à s'imprégner des aromates.
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Incorporez le concentré de tomate et le paprika fumé, et faites cuire 1 minute pour développer les saveurs.
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Versez les tomates concassées, les lentilles corail rincées et le bouillon de légumes ; mélangez.
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Portez à léger frémissement, puis baissez le feu et laissez mijoter à découvert 20–25 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et que les saveurs se mélangent.
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Ajoutez les courgettes en dés, le kale haché et les pousses d'épinard, et laissez mijoter 5–7 minutes de plus jusqu'à ce que les légumes verts soient tombés et les courgettes tendres.
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Assaisonnez avec l'origan séché, le thym, le sel, le poivre et les flocons de piment selon votre goût ; rectifiez l'assaisonnement si besoin.
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Retirez du feu et incorporez le jus de citron ; si vous le souhaitez, ajoutez le parmesan râpé pour une finition plus onctueuse.
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Servez dans des bols, garnissez de persil haché et d'un filet d'huile d'olive supplémentaire, et dégustez bien chaud.
Conseils & Notes
- Pour un apport protéique encore plus élevé, remplacez la moitié du tempeh par du tofu ferme ou ajoutez une cuillerée de yaourt grec au moment de servir.
- Si votre marque de tempeh contient des céréales et que vous êtes très sensible au gluten, vérifiez l'étiquette pour une certification sans gluten ou utilisez du tofu extra-ferme en remplacement.
- À préparer à l'avance : les saveurs se développent après 24 heures au réfrigérateur. Réchauffez doucement et ajoutez un peu de bouillon si la soupe épaissit.
