Poêlée de poulet au citron, brocoli, beurre à l'ail
Poulet Brocoli
Poêlée keto : poulet tendre, brocoli à l'ail, citron vif et Parmesan.
Cette poêlée est un de ces héros du soir que j’adore : rapide, rassasiante et centrée sur un poulet tendre et un brocoli croquant nappés d’une sauce citron-beurre à l’ail et rehaussés de Parmesan. C’est lumineux, réconfortant et parfaitement compatible avec un régime cétogène — idéal quand on veut quelque chose de consistant sans glucides.
Je l’ai conçue pour être riche en protéines et facile à préparer. Environ 30 minutes et le dîner est sur la table, et les saveurs se révèlent encore mieux le lendemain — n’hésitez pas à doubler les quantités pour les repas du midi.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Instructions
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1
Séchez les blancs de poulet puis coupez-les en morceaux d’environ 2,5 cm. Assaisonnez avec 3/4 c. à c. de sel et 1/4 c. à c. de poivre.
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2
Faites chauffer l’huile d’olive et 1 c. à s. de beurre dans une grande poêle à feu moyen-vif. Disposez le poulet en une seule couche et faites-le dorer environ 3–4 minutes de chaque côté. Retirez le poulet dans une assiette et réservez.
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3
Baissez le feu à moyen, ajoutez les 2 c. à s. de beurre restantes dans la poêle. Ajoutez l’ail haché et faites-le revenir environ 30 secondes jusqu’à ce qu’il dégage son parfum, sans le laisser colorer.
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4
Ajoutez les fleurettes de brocoli dans la poêle, assaisonnez avec le 1/4 c. à c. de sel et 1/4 c. à c. de poivre restants, puis mélangez pour bien les enrober. Saisissez 4–5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient verts et juste tendres.
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5
Râpez le zeste de citron au-dessus de la poêle, puis pressez le jus. Incorporez la moutarde de Dijon et la crème liquide en grattant les sucs au fond de la poêle.
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6
Remettez le poulet dans la poêle avec les jus accumulés. Saupoudrez le Parmesan râpé sur l’ensemble et remuez délicatement pour combiner ; laissez mijoter 2–3 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe et que le poulet soit bien cuit.
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7
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement ; parsemez de flocons de piment si vous en utilisez. Retirez du feu et terminez par le persil haché et un peu de Parmesan râpé supplémentaire si vous le souhaitez.
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8
Servez chaud directement dans la poêle — excellent tel quel pour un plat keto ou accompagné d’une salade verte simple.
Ingrédients
- Blancs de poulet désossés et sans peau:680 g
- Fleurs de brocoli:450 g
- Beurre demi-sel:3 c. à s.
- Huile d'olive:1 c. à s.
- Gousses d'ail (hachées):3 gousses
- Citron (zeste et jus):1 pièce
- Parmesan fraîchement râpé:50 g
- Crème liquide entière (30–35%):60 ml
- Moutarde de Dijon:1 c. à c.
- Sel kasher:1 c. à c.
- Poivre noir moulu:1/2 c. à c.
- Flocons de piment rouge (facultatif):1/4 c. à c.
- Persil plat frais (haché):2 c. à s.
Conseils & Notes
- Si vos blancs de poulet sont épais, aplatissez-les au maillet ou coupez-les en morceaux plus petits pour une cuisson uniforme et rapide.
- Pour un léger grillé sur le brocoli, passez la poêle 1–2 minutes sous le gril très chaud en surveillant attentivement pour éviter de brûler.
- Pour plus de protéines, remplacez le poulet par de la dinde ou ajoutez quelques rondelles d’œufs durs cuits lors du service.
- Les restes se conservent 3 jours au réfrigérateur ; réchauffez doucement à la poêle pour préserver la texture.
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