Jednogarnkowa patelnia: quinoa i pieczone warzywa - szybki
Warzywna patelnia
Zbilansowany, wegetariański i bezglutenowy obiad w jednej patelni z sosem tahini.
Ta jednogarnkowa patelnia z quinoą i pieczonymi warzywami to mój fundament na zabiegane wieczory — jasne smaki, sycące składniki i minimum zmywania. Batat, papryka, cukinia i pomidorki cherry pieką się razem z ciecierzycą, a quinoa gotuje się w tej samej patelni, więc otrzymujesz przyjemną strukturę i pełnowartościowy posiłek bez bałaganu.
Prosty sos cytrynowo-tahini nadaje całości kremowego, kwaskowego finiszu, a garść świeżych ziół podbija smak. Danie jest wegetariańskie, bezglutenowe i idealne na szybkie, zdrowe kolacje w tygodniu — polecam robić na zmianę z ulubionymi warzywami.
Wartości odżywcze (na porcję)
Instrukcje
-
1
Rozgrzej piekarnik do 220°C (góra‑dół). Na dużej żaroodpornej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy na średnim ogniu.
-
2
Dodaj cienko pokrojoną czerwoną cebulę i posiekany czosnek; smaż 2–3 minuty, aż będą aromatyczne i lekko zmiękczone.
-
3
Wsyp wędzoną paprykę, kumin, sól i pieprz, następnie dodaj pokrojone bataty, paprykę, cukinię i pomidorki cherry. Wymieszaj, żeby warzywa były równomiernie obtoczone przyprawami, i smaż 4–5 minut.
-
4
Dodaj odsączoną ciecierzycę i pozostałą 1 łyżkę oliwy; rozprowadź warzywa równomiernie na patelni i smaż jeszcze 2 minuty.
-
5
Rozsyp wypłukaną quinoę na warzywach, wlej równomiernie bulion warzywny i doprowadź na kuchence do delikatnego wrzenia (ok. 1–2 minuty).
-
6
Przykryj patelnię pokrywką lub szczelnie folią aluminiową i włóż do nagrzanego piekarnika. Piecz 20 minut, aż quinoa będzie miękka, a płyn wchłonięty.
-
7
W czasie pieczenia utrzyj w małej miseczce tahini z sokiem z cytryny i ciepłą wodą, aż sos będzie gładki; dopraw szczyptą soli do smaku.
-
8
Wyjmij patelnię z piekarnika, spulchnij quinoa i warzywa widelcem, polej sosem cytrynowo-tahini, posyp posiekaną natką i opcjonalnie fetą. Podawaj na ciepło.
Składniki
- Quinoa (komosa ryżowa), wypłukana:170 g
- Bulion warzywny (niskosodowy):500 ml
- Bataty, obrane i pokrojone w kostkę:450 g
- Czerwona papryka, pokrojona w kostkę:1 szt.
- Cukinia, przekrojona na pół i pokrojona w plasterki:1 szt.
- Pomidorki koktajlowe:150 g
- Ciecierzyca z puszki, odsączona i opłukana:425 g
- Czerwona cebula, cienko pokrojona:1 szt.
- Czosnek, posiekany:3 ząbki
- Oliwa z oliwek:2 łyżki
- Tahini:3 łyżki
- Sok z cytryny:2 łyżki
- Ciepła woda (do rozrzedzenia tahini):2 łyżki
- Wędzona papryka:1 łyżeczka
- Mielony kmin rzymski (kumin):1 łyżeczka
- Sól koszerna:1 łyżeczka
- Świeżo mielony czarny pieprz:1/2 łyżeczki
- Świeża natka pietruszki, posiekana:15 g
- Pokruszona feta (opcjonalnie):30 g
Wskazówki i Uwagi
- Użyj żaroodpornej patelni (żeliwnej lub ze stali nierdzewnej), żeby zakończyć całe danie w jednym naczyniu bez przelewania.
- Wypłucz quinoę pod bieżącą wodą, żeby usunąć naturalną powłokę (saponinę) — zapobiegnie to goryczce i oczyści smak.
- Zamień batata na dynię piżmową (butternut) lub dodaj jarmuż na końcu dla dodatkowych zielonych warzyw; przy twardszych liściach wsyp je po upieczeniu, żeby tylko zwiotczały, a pozostały soczyste.
- Jeśli wolisz pikantniej, dodaj 1/2 łyżeczki płatków chili do przypraw albo dopraw dodatkową cytryną przed podaniem.
Powiązane przepisy
Bakłażan z pomidorami i miętą
Letni półmisek z ricottą
Pieczona feta z pomidorami
Bakłażan z czosnkiem
Szparagi z jogurtem
Rösti z jajkami
Marynowana biała fasola
Kurczak ze szpinakiem i fetą