Keto miski śródziemnomorskie z cytrynowym dressingiem
Keto miski
Wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe miski z kurczakiem, kalafiorem i orzeźwiającym sosem cytrynowo-ziołowym.
Te keto śródziemnomorskie miski mocy to mój sposób na coś jasnego, sycącego i naprawdę niskowęglowodanowego. Chrupiący
ryż z kalafiora, soczysty grillowany kurczak, kremowe awokado, słona feta i oliwki w połączeniu z cytrynowo-ziołowym sosem dają pełnię śródziemnomorskich smaków bez węglowodanów — za każdym razem to mała przyjemność.
Wartości odżywcze (na porcję)
Instrukcje
-
1
Przygotuj sos: w małej miseczce energicznie wymieszaj 45 ml oliwy (3 łyżki), sok z cytryny, musztardę Dijon, drobno posiekany czosnek, posiekaną pietruszkę i koperek, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki pieprzu aż sos się emulguje. Spróbuj i dopraw w razie potrzeby sokiem lub solą.
-
2
Zamarynuj kurczaka: osusz udka papierowym ręcznikiem, posyp 1/2 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki pieprzu i za'atarem (jeśli używasz). Odstaw na około 10 minut, podczas gdy przygotowujesz pozostałe składniki.
-
3
Ugotuj ryż z kalafiora: rozgrzej 1 łyżkę oliwy na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj kalafior ryżowy i szczyptę soli, smaż mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękki i lekko złocisty, około 6–8 minut. Zdejmij z ognia i trzymaj ciepły.
-
4
Smaż kurczaka: na tej samej patelni dodaj masło i 1 łyżkę oliwy na średnio-wysokim ogniu. Połóż udka skórą do dołu i smaż, aż skóra będzie złota i chrupiąca, około 6–8 minut z każdej strony, lub aż temperatura wewnętrzna osiągnie 74°C. Przenieś na deskę, odpocznij 5 minut, a następnie pokrój na plastry.
-
5
Przygotuj świeże składniki: pokrój awokado, zrób wstążki z ogórka (obieraczem), przekrój pomidorki cherry na pół i pokrusz fetę.
-
6
Składaj miski: podziel mieszankę sałat i ryż z kalafiora między 4 miski. Na wierzchu ułóż plasterki kurczaka, awokado, ogórek, pomidorki, oliwki i fetę.
-
7
Wykończenie i podanie: każdą miskę skrop przygotowanym sosem cytrynowo-ziołowym, posyp uprażonym sezamem i odrobiną dodatkowej pietruszki. Podaj z ćwiartkami cytryny i jedz od razu.
Składniki
- Udka z kurczaka bez kości ze skórą:680 g
- Kalafior ryżowy (świeży lub mrożony):454 g
- Mieszanka sałat:120 g
- Awokado:2 szt
- Ogórek szklarniowy:1 szt
- Pomidorki cherry:150 g
- Oliwki Kalamata, bez pestek:75 g
- Ser feta, pokruszony:113 g
- Oliwa z oliwek extra virgin:60 ml
- Cytryna (sok i ćwiartki do podania):1 szt
- Musztarda Dijon:1 łyżeczka
- Czosnek, drobno posiekany:2 ząbki
- Pietruszka świeża, posiekana:15 g
- Koperek świeży, posiekany:2 łyżki
- Sól:1 łyżeczka
- Świeżo mielony czarny pieprz:1/2 łyżeczki
- Za'atar (opcjonalnie):1 łyżeczka
- Masło (do smażenia kurczaka):1 łyżka
- Nasiona sezamu, uprażone:1 łyżka
- Ćwiartki cytryny do podania:4 ćwiartki
Wskazówki i Uwagi
- Używaj ciepłego ryżu z kalafiora jako przytulnej bazy — mrożony ryż z kalafiora szybko podgrzejesz na patelni.
- Aby uzyskać bardzo chrupiącą skórkę, zacznij smażyć udka na zimnej patelni i pozwól tłuszczowi powoli się wytopić przed zwiększeniem ognia.
- Sos zrób wcześniej i trzymaj w lodówce do 3 dni; przed użyciem wyjmij na chwilę i ponownie wymieszaj.
- Zamiast kurczaka użyj grillowanego łososia lub pieczonego mięsa z poprzedniego dnia; w ścisłym planie low-carb zmniejsz ilość pomidorów.
