Śródziemnomorska sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą

Name: Śródziemnomorska sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: Mediterranean
Ingredients: 1 szklanka komosa ryżowa (quinoa); 2 szklanki woda; 400 g ciecierzyca z puszki; 1 szklanka ogórek szklarniowy, pokrojony w kostkę; 1 szklanka pomidorki koktajlowe, przekrojone na pół; 0.5 szklanki czerwona papryka, pokrojona w kostkę; 0.25 szklanki czerwona cebula, drobno posiekana; 0.5 szklanki ser feta, pokruszony; 0.25 szklanki świeża natka pietruszki, posiekana; 3 łyżki oliwa z oliwek extra virgin; 2 łyżki sok z cytryny; 1 łyżeczka suszone oregano; 0.5 łyżeczki sól; 0.25 łyżeczki czarny pieprz

Theresa Carr

Opublikowano: 10 maja 2026

Kategorie: Obiady, Sałatki

Tagi: Wegetariańskie, Zdrowe, Meal-Prep, Śródziemnomorskie, Quinoa, Wysoki błonnik

Sałatka z komosą

Bogata w białko sałatka wegetariańska z chrupiącymi warzywami, fetą i cytrynowym dressingiem.

Czas przygotowania:15 minCzas gotowania:15 minŁączny czas:30 minPorcje:4Trudność:Łatwy

Ta śródziemnomorska sałatka z komosą ryżową (quinoa) to mój absolutny hit na zabiegane dni w tygodniu. Jest kolorowa, chrupiąca i niesamowicie sycąca, a jednocześnie udaje jej się zachować lekkość. Połączenie puszystej komosy, pożywnej ciecierzycy i słonej fety tworzy solidną bazę odżywczą, podczas gdy świeże ogórki i papryka dodają tej niezbędnej świeżości i chrupkości, której wszyscy szukamy w porze lunchu.

To, co sprawia, że ten przepis idealnie nadaje się do pracy, to fakt, jak dobrze sałatka się przechowuje. W przeciwieństwie do sałatek na bazie liści, które więdną w kilka godzin, ta wersja z komosą staje się wręcz lepsza, gdy postoi w dressingu. Uwielbiam przygotowywać większą porcję w niedzielę wieczorem, aby mieć pod ręką gotowe, zbilansowane posiłki na cały tydzień. Jest wyrazista, świeża i daje solidny zastrzyk energii bez uczucia ciężkości.

Wartości odżywcze (na porcję)

Kalorie:380 kcal

Białko:14 g

Węglowodany:45 g

Tłuszcze:18 g

Instrukcje

1

Dokładnie wypłucz komosę ryżową na sicie o drobnych oczkach pod zimną bieżącą wodą.
2

W średnim garnku połącz komosę z wodą. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień na minimum, przykryj i gotuj przez 15 minut, aż woda zostanie całkowicie wchłonięta.
3

Zdejmij garnek z ognia i pozostaw pod przykryciem na 5 minut. Wymieszaj ziarna widelcem, aby je spulchnić, i wyłóż na talerz, aby lekko przestygły.
4

W dużej misce wymieszaj ostudzoną komosę, odsączoną ciecierzycę, ogórka, pomidorki, paprykę, czerwoną cebulę oraz natkę pietruszki.
5

W małej miseczce lub słoiku przygotuj dressing: wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, suszone oregano, sól i pieprz, aż składniki dobrze się połączą.
6

Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki zostały nim pokryte.
7

Delikatnie dodaj pokruszony ser feta i lekko przemieszaj.
8

Podawaj od razu lub przełóż do pojemników na lunch, aby cieszyć się gotowym posiłkiem w ciągu tygodnia.

Składniki

komosa ryżowa (quinoa):1 szklanka
woda:2 szklanki
ciecierzyca z puszki:400 g
ogórek szklarniowy, pokrojony w kostkę:1 szklanka
pomidorki koktajlowe, przekrojone na pół:1 szklanka
czerwona papryka, pokrojona w kostkę:0.5 szklanki
czerwona cebula, drobno posiekana:0.25 szklanki
ser feta, pokruszony:0.5 szklanki
świeża natka pietruszki, posiekana:0.25 szklanki
oliwa z oliwek extra virgin:3 łyżki
sok z cytryny:2 łyżki
suszone oregano:1 łyżeczka
sól:0.5 łyżeczki
czarny pieprz:0.25 łyżeczki

Wskazówki i Uwagi

Aby przygotować to danie jeszcze szybciej, możesz użyć gotowej, ugotowanej komosy ryżowej dostępnej w dziale ze zdrową żywnością.
Jeśli planujesz jeść sałatkę przez kilka dni, dodaj ser feta rano w dniu spożycia, aby zachować jego najlepszą teksturę.
Dla wzmocnienia smaku możesz dodać garść oliwek kalamata, które nadadzą sałatce dodatkowego, słonego akcentu.