Śródziemnomorska sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą
Sałatka z komosą
Bogata w białko sałatka wegetariańska z chrupiącymi warzywami, fetą i cytrynowym dressingiem.
Wartości odżywcze (na porcję)
Ta śródziemnomorska sałatka z komosą ryżową (quinoa) to mój absolutny hit na zabiegane dni w tygodniu. Jest kolorowa, chrupiąca i niesamowicie sycąca, a jednocześnie udaje jej się zachować lekkość. Połączenie puszystej komosy, pożywnej ciecierzycy i słonej fety tworzy solidną bazę odżywczą, podczas gdy świeże ogórki i papryka dodają tej niezbędnej świeżości i chrupkości, której wszyscy szukamy w porze lunchu.
To, co sprawia, że ten przepis idealnie nadaje się do pracy, to fakt, jak dobrze sałatka się przechowuje. W przeciwieństwie do sałatek na bazie liści, które więdną w kilka godzin, ta wersja z komosą staje się wręcz lepsza, gdy postoi w dressingu. Uwielbiam przygotowywać większą porcję w niedzielę wieczorem, aby mieć pod ręką gotowe, zbilansowane posiłki na cały tydzień. Jest wyrazista, świeża i daje solidny zastrzyk energii bez uczucia ciężkości.
Składniki
- komosa ryżowa (quinoa):1 szklanka
- woda:2 szklanki
- ciecierzyca z puszki:400 g
- ogórek szklarniowy, pokrojony w kostkę:1 szklanka
- pomidorki koktajlowe, przekrojone na pół:1 szklanka
- czerwona papryka, pokrojona w kostkę:0.5 szklanki
- czerwona cebula, drobno posiekana:0.25 szklanki
- ser feta, pokruszony:0.5 szklanki
- świeża natka pietruszki, posiekana:0.25 szklanki
- oliwa z oliwek extra virgin:3 łyżki
- sok z cytryny:2 łyżki
- suszone oregano:1 łyżeczka
- sól:0.5 łyżeczki
- czarny pieprz:0.25 łyżeczki
Instrukcje
-
Dokładnie wypłucz komosę ryżową na sicie o drobnych oczkach pod zimną bieżącą wodą.
-
W średnim garnku połącz komosę z wodą. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień na minimum, przykryj i gotuj przez 15 minut, aż woda zostanie całkowicie wchłonięta.
-
Zdejmij garnek z ognia i pozostaw pod przykryciem na 5 minut. Wymieszaj ziarna widelcem, aby je spulchnić, i wyłóż na talerz, aby lekko przestygły.
-
W dużej misce wymieszaj ostudzoną komosę, odsączoną ciecierzycę, ogórka, pomidorki, paprykę, czerwoną cebulę oraz natkę pietruszki.
-
W małej miseczce lub słoiku przygotuj dressing: wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, suszone oregano, sól i pieprz, aż składniki dobrze się połączą.
-
Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki zostały nim pokryte.
-
Delikatnie dodaj pokruszony ser feta i lekko przemieszaj.
-
Podawaj od razu lub przełóż do pojemników na lunch, aby cieszyć się gotowym posiłkiem w ciągu tygodnia.
Wskazówki i Uwagi
- Aby przygotować to danie jeszcze szybciej, możesz użyć gotowej, ugotowanej komosy ryżowej dostępnej w dziale ze zdrową żywnością.
- Jeśli planujesz jeść sałatkę przez kilka dni, dodaj ser feta rano w dniu spożycia, aby zachować jego najlepszą teksturę.
- Dla wzmocnienia smaku możesz dodać garść oliwek kalamata, które nadadzą sałatce dodatkowego, słonego akcentu.
