Bowl de Frango Mediterrâneo no Tabuleiro com Molho de Tahine

Name: Bowl de Frango Mediterrâneo no Tabuleiro com Molho de Tahine
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: Mediterranean
Ingredients: 700 g Peito de frango sem pele e sem osso, em cubos; 2 unidades Pimentão vermelho, fatiado em tiras; 1 unidade Cebola roxa, cortada em gomos; 1 unidade Abobrinha, fatiada em meias-luas; 3 cs. Azeite de oliva; 1 cc. Orégano seco; 1 cc. Alho em pó; 1 cc. Sal; 0.5 cc. Pimenta-do-reino; 1 xícara Quinoa, lavada; 0.25 xícara Tahine (pasta de gergelim); 2 cs. Suco de limão; 1 cc. Xarope de bordo ou mel

Publicado: 3 de maio de 2026

Joan Wallace

Categorias: Almoços

Tags: saudável, Almoço, Mediterrâneo, Meal-Prep, No Tabuleiro

Bowl de Frango Mediterrâneo

Frango suculento e legumes assados no forno servidos com quinoa e um molho cremoso de tahine e limão.

Tempo de preparo:15 minTempo de cozimento:25 minTempo total:40 minPorções:4Dificuldade:Fácil

Informação nutricional (por porção)

Calorias:610 kcal

Proteínas:45 g

Carboidratos:40 g

Gorduras:25 g

A semana de valorização dos professores é o momento perfeito para mostrar aos educadores o quanto apreciamos seu trabalho árduo. Estes Bowls de Frango Mediterrâneo são a minha forma favorita de dizer 'obrigado', pois são repletos de sabores frescos, cores vibrantes e ingredientes saudáveis que garantem energia para um dia longo na escola. É o tipo de refeição que parece um presente especial, mas sem ser pesada, sendo ideal para um almoço comemorativo no refeitório.

O segredo desta receita é a praticidade do método no tabuleiro. Você assa o frango marinado, os pimentões e a cebola roxa juntos, permitindo que os sucos se misturem e criem uma profundidade de sabor incrível. Servido com um molho vibrante de limão e tahine sobre uma base de quinoa rica em proteínas, é um prato que parece ter vindo de um bistrô gourmet, mas que é surpreendentemente simples de preparar na sua própria cozinha.

Ingredientes

Peito de frango sem pele e sem osso, em cubos:700 g
Pimentão vermelho, fatiado em tiras:2 unidades
Cebola roxa, cortada em gomos:1 unidade
Abobrinha, fatiada em meias-luas:1 unidade
Azeite de oliva:3 cs.
Orégano seco:1 cc.
Alho em pó:1 cc.
Sal:1 cc.
Pimenta-do-reino:0.5 cc.
Quinoa, lavada:1 xícara
Tahine (pasta de gergelim):0.25 xícara
Suco de limão:2 cs.
Xarope de bordo ou mel:1 cc.

Instruções

Pré-aqueça o forno a 200°C e forre um tabuleiro grande com papel vegetal para facilitar a limpeza pós-preparo.
Coloque o frango em cubos, as tiras de pimentão, a cebola roxa e a abobrinha diretamente no tabuleiro preparado.
Regue com 2 colheres de sopa de azeite e polvilhe uniformemente o orégano, o alho em pó, o sal e a pimenta. Misture tudo no próprio tabuleiro até que todos os ingredientes estejam bem envolvidos.
Espalhe a mistura em uma única camada e leve ao forno por 20 a 25 minutos, ou até que o frango esteja cozido e os vegetais fiquem macios com as bordas levemente tostadas.
Enquanto os ingredientes assam, cozinhe a quinoa seguindo as instruções da embalagem (geralmente usando 1 parte de quinoa para 2 partes de água com uma pitada de sal).
Em uma tigela pequena, misture o tahine, o suco de limão, o xarope de bordo e a colher de sopa de azeite restante. Se o molho ficar muito grosso, adicione 1 a 2 colheres de sopa de água morna e mexa até ficar cremoso.
Para a montagem, divida a quinoa em quatro bowls, coloque por cima uma porção generosa do frango e legumes assados, e finalize regando com o molho de tahine.

Dicas e Notas

Poupe tempo picando o frango e os vegetais na noite anterior; guarde-os em um recipiente fechado no frigorífico.
Para um toque de sabor extra, finalize os bowls com salsa fresca picada ou queijo feta esfarelado.
Esta receita é excelente para o 'marmiteiro': ela mantém-se fresca e saborosa mesmo depois de reaquecida no trabalho.