Tigelas de peru e quinoa ricas em proteína para escola
Peru Quinoa
Tigelas portáteis, ricas em proteína com peru, quinoa, legumes e molho de iogurte cítrico—ideais para o lanche escolar.
Estas tigelas de peru e quinoa são a minha solução para almoços escolares e dias atarefados quando quero algo saciante, saudável e com muita proteína. Ficam prontas rápido, aguentam bem numa marmita e equilibram o sabor salgado do peru com a frescura dos legumes e um molho de iogurte cítrico que liga tudo.
Gosto de preparar uma grande quantidade no domingo e dividir em quatro recipientes para tornar as manhãs mais simples. As tigelas são versáteis — troque os legumes pelo que preferir, junte um ovo cozido para mais proteína ou leve o molho à parte para manter a crocância. São nutritivas e deliciosas, daquelas refeições que esperamos comer.
Informação nutricional (por porção)
Instruções
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1
Lave a quinoa em água fria. Num tacho pequeno junte a quinoa e 500 ml de água. Leve a ferver, reduza o lume, tape e cozinhe 15 minutos até a água ser absorvida. Solte a quinoa com um garfo e reserve para arrefecer ligeiramente.
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2
Aqueça o azeite numa frigideira em lume médio. Junte o alho picado e cozinhe 30 segundos até perfumar. Adicione a carne de peru, tempere com 1/2 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de pimenta, e cozinhe, desfazendo a carne, até ficar dourada e cozinhada, cerca de 6–8 minutos.
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3
Acrescente o pimento vermelho em cubos e o grão-de-bico escorrido à frigideira com o peru e cozinhe 2–3 minutos só para aquecer. Prove e ajuste o sal e a pimenta se necessário.
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4
Enquanto o peru cozinha, misture o iogurte grego, o sumo de limão, a mostarda Dijon, o mel, a restante 1/2 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de pimenta num bowl pequeno para fazer o molho.
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5
Numa taça grande junte a quinoa cozida, os espinafres baby, o pepino, a mistura de peru e grão-de-bico e a maior parte da salsa. Envolva delicadamente para combinar todos os ingredientes.
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6
Divida a mistura por quatro recipientes para almoço. Por cima de cada tigela coloque o queijo feta esfarelado e regue com 1–2 colheres de sopa (15–30 ml) do molho de iogurte, ou leve o molho à parte para manter os legumes crocantes.
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7
Conserve no frigorífico até 4 dias. Se preferir um almoço quente, aqueça a mistura de quinoa e peru antes de montar; também pode comer frio — fica igualmente saboroso.
Ingredientes
- Quinoa (seca):170 g
- Azeite:15 ml
- Carne de peru picada (magro):454 g
- Alho, picado:2 dentes
- Pimento vermelho, cortado em cubos:1 unidade
- Pepino, cortado em cubos:1 unidade
- Espinafres baby:60 g
- Grão-de-bico (enlatado), escorrido:425 g
- Queijo feta, esfarelado:113 g
- Sumo de limão:30 ml
- Iogurte grego natural:120 ml
- Mostarda Dijon:15 ml
- Mel:5 ml
- Sal:1 colher de chá (cc.)
- Pimenta preta moída:1/2 colher de chá (cc.)
- Salsa fresca, picada (opcional):15 g
Dicas e Notas
- Para ganhar tempo, cozinhe a quinoa e o peru ao mesmo tempo no fim de semana e monte as tigelas durante a semana.
- Leve o molho à parte se quiser manter os vegetais crocantes — junte apenas antes de comer.
- Substitua a carne de peru por frango picado, carne magra ou tofu firme para variar o sabor mantendo a proteína.
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