Knoblauch-Butter Brokkoli & Zitronen-Hähnchen mit Parmesan
Brokkoli Hähnchen
Keto-freundliche Pfanne: zartes Hähnchen, knoblauchiger Brokkoli, Zitrone und Parmesan.
Diese Pfanne ist so ein Wochentagsheld, den ich gern koche: schnell, sättigend und aufgebaut um zartes Hähnchen und bissfesten Brokkoli in einer knoblauchigen Butter‑Zitronen‑Sauce mit Parmesan. Sie ist frisch, tröstlich und komplett keto‑freundlich – perfekt, wenn man etwas Herzhaftes ohne viele Kohlenhydrate möchte.
Ich habe das Rezept proteinreich und einfach gehalten. In etwa 30 Minuten steht das Essen auf dem Tisch, und die Aromen werden am nächsten Tag oft noch intensiver – scheu dich also nicht, eine doppelte Portion für die Mittagspause vorzubereiten.
Nährwerte (pro Portion)
Anleitung
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1
Die Hähnchenbrust trocken tupfen und in etwa 2,5 cm große Stücke schneiden; mit 3/4 TL Salz und 1/4 TL Pfeffer würzen.
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2
Olivenöl und 1 EL Butter in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Hähnchen in einer Schicht zugeben und rundherum goldbraun anbraten, ca. 3–4 Minuten pro Seite. Herausnehmen und auf einem Teller beiseitestellen.
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3
Hitze auf mittlere Stufe reduzieren, die restlichen 2 EL Butter in die Pfanne geben. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und etwa 30 Sekunden anschwitzen, bis er duftet, dabei nicht braun werden lassen.
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4
Brokkoliröschen in die Pfanne geben, mit dem restlichen 1/4 TL Salz und 1/4 TL Pfeffer würzen und gut wenden. Etwa 4–5 Minuten sautieren, bis der Brokkoli leuchtend grün und bissfest ist.
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5
Die Zitrone über der Pfanne abreiben, dann den Saft auspressen. Dijonsenf und Sahne einrühren und dabei gebräunte Röststoffe vom Pfannenboden lösen.
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6
Das Hähnchen samt ausgetretenem Saft zurück in die Pfanne geben. Den geriebenen Parmesan darüberstreuen und vorsichtig unterheben; 2–3 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt und das Hähnchen gar ist.
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7
Abschmecken und nach Bedarf nachwürzen; bei Bedarf Chiliflocken darüberstreuen. Vom Herd nehmen und mit gehackter Petersilie sowie nach Wunsch zusätzlichem Parmesan fertigstellen.
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8
Heiß aus der Pfanne servieren — pur ein tolles Keto-Gericht oder zusammen mit einem einfachen grünen Salat.
Zutaten
- Hähnchenbrustfilets, ohne Haut und Knochen:680 g
- Brokkoliröschen:450 g
- Ungesalzene Butter:42 g
- Olivenöl:15 ml
- Knoblauchzehen (fein gehackt):3 Stück
- Zitrone (Abrieb + Saft):1 Stück
- Frisch geriebener Parmesan:50 g
- Sahne (Schlagsahne):60 ml
- Dijon-Senf:5 ml
- Koscheres Salz:1 TL
- Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen:1/2 TL
- Chiliflocken (optional):1/4 TL
- Frische Petersilie, gehackt:2 EL
Tipps & Hinweise
- Bei sehr dicken Hähnchenbrustfilets: flach klopfen oder in kleinere Stücke schneiden, damit sie schnell und gleichmäßig garen.
- Für etwas Röstaroma die Pfanne 1–2 Minuten unter den heißen Grill (Oberhitze) schieben — dabei genau beobachten, damit nichts verbrennt.
- Für noch mehr Protein: Hähnchen durch Putenbrust ersetzen oder beim Servieren eine Handvoll in Scheiben geschnittener gekochter Eier dazugeben.
- Reste halten sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage; zum Aufwärmen schonend in der Pfanne erhitzen, damit die Textur erhalten bleibt.
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