Bowls keto mediterráneos con aliño de limón y hierbas
Bowls Keto
Boles altos en grasas y bajos en carbohidratos, llenos de proteína, verduras y un aliño de limón y hierbas.
Estos bowls keto mediterráneos son mi recurso cuando quiero algo brillante, saciante y realmente bajo en carbohidratos. Arroz de coliflor crujiente, muslos de pollo a la plancha jugosos, aguacate cremoso, feta salado y aceitunas se combinan con un aliño de limón y hierbas para ofrecer grandes sabores mediterráneos sin los carbohidratos — son un capricho cada vez.
Son muy versátiles: puedes cambiar el pollo por salmón, prescindir de los tomates en invierno o añadir una cucharada de tahini al aliño para más riqueza. Prepara porciones de los componentes para almuerzos fáciles durante la semana o sírvelos para una cena rápida en la que cada miembro de la familia puede personalizar su bowl.
Información nutricional (por porción)
Instrucciones
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1
Haz el aliño: en un bol pequeño bate 3 cda. de aceite de oliva, el zumo de 1 limón, la mostaza Dijon, el ajo picado, el perejil y el eneldo picados, 1/2 cdta. de sal y 1/4 cdta. de pimienta hasta que emulsione. Prueba y ajusta de sal o limón.
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2
Marina el pollo: seca los muslos con papel de cocina y sazona con 1/2 cdta. de sal, 1/4 cdta. de pimienta y za'atar si lo usas. Déjalos reposar mientras preparas lo demás, unos 10 minutos.
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3
Cocina el arroz de coliflor: calienta 1 cda. de aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade la coliflor rallada y una pizca de sal; cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que esté tierna y apenas dorada, 6–8 minutos. Retira del fuego y mantenla caliente.
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4
Cocina el pollo: en la misma sartén añade la mantequilla y 1 cda. de aceite a fuego medio-alto. Coloca los muslos con la piel hacia abajo y cocina hasta que la piel esté dorada y crujiente, 6–8 minutos por lado, o hasta que la temperatura interna alcance 74 °C. Pasa a una tabla, deja reposar 5 minutos y corta en rodajas.
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5
Prepara los ingredientes frescos: corta el aguacate, haz cintas con el pepino, parte los tomates cherry por la mitad y desmenuza el feta.
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6
Monta los bowls: reparte la mezcla de hojas verdes y el arroz de coliflor entre 4 bowls. Encima coloca el pollo en rodajas, el aguacate, el pepino, los tomates, las aceitunas y el feta.
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7
Remata y sirve: riega cada bowl con el aliño de limón y hierbas, espolvorea semillas de sésamo tostadas y un poco más de perejil. Sirve con cuñas de limón y disfruta inmediatamente.
Ingredientes
- Muslos de pollo con piel y sin hueso:680 g
- Coliflor rallada (arroz de coliflor), fresca o congelada:450 g
- Mezcla de hojas verdes:120 g
- Aguacate:2 pieza(s)
- Pepino inglés:1 pieza
- Tomates cherry:150 g
- Aceitunas Kalamata, sin hueso:75 g
- Queso feta, desmenuzado:115 g
- Aceite de oliva virgen extra:60 ml
- Limón (zumo y cuñas):1 pieza
- Mostaza Dijon:1 cdta.
- Ajo, picado:2 diente(s)
- Perejil fresco, picado:15 g
- Eneldo fresco, picado:2 cda.
- Sal:1 cdta.
- Pimienta negra molida:0.5 cdta.
- Za'atar (opcional):1 cdta.
- Mantequilla (para cocinar el pollo):15 g
- Semillas de sésamo tostadas:1 cda.
- Cuñas de limón (para servir):4 pieza(s)
Consejos
- Usa el arroz de coliflor caliente para una base reconfortante — puedes recalentar rápidamente la coliflor rallada congelada en la sartén.
- Para piel de pollo extra crujiente, empieza con la sartén fría y deja que la grasa se funda despacio antes de subir el fuego.
- Prepara el aliño con antelación y guárdalo en la nevera hasta 3 días; sácalo a temperatura ambiente y bátelo antes de usar.
- Cambia el pollo por salmón a la plancha o restos de asado para variar; reduce los tomates si sigues un plan muy bajo en carbohidratos.
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