Minestrone vegetariano alto en hierro y proteína, receta

Publicado: 22 de febrero de 2026
Anna SokolAnna Sokol
Categorías: Italiana, Vegetariano, Sopa de verduras, Sin gluten
Etiquetas: Italiano, sin gluten, Vegetariano, alto en proteínas, bajo en carbohidratos, Sopa, Cena entre semana, Minestrone
A professional food photography shot of Iron-Rich High-Protein Vegetarian Minestrone Soup, clearly showing a rustic bowl of tomato-based minestrone with visible ingredients: crumbled tempeh, red lentils, baby spinach, chopped kale, diced zucchini, carrots, and a drizzle of olive oil, garnished with chopped parsley and a lemon wedge on the side. Italian, rustic presentation on a wooden table with a ladle and a slice of gluten-free bread in the background, warm natural light, shallow depth of field, restaurant-quality styling. IMPORTANT: No text, no labels, no captions, no words on the image. Pure food photography only.

Minestrone proteico

Este minestrone es mi versión reconfortante y con enfoque en el hierro del clásico: pensado para ser vegetariano, sin gluten y bajo en carbohidratos sin renunciar a la consistencia ni a la proteína. Uso tempeh desmenuzado y lentejas rojas para una textura que recuerda a la carne y lleno la olla con espinacas y kale para sumar hierro y sabor.

Es la sopa que alegra una noche entre semana y mantiene saciados: se cuece despacio para que las lentejas se ablanden en el caldo y los sabores se integren. Termino con un chorrito de limón y, si quieres, un poco de parmesano para realzar; sirve con una ensalada crujiente o una rebanada de pan sin gluten para completar la comida.

Ingredientes

  • 30 ml Aceite de oliva virgen extra
  • 1 pieza Cebolla amarilla, picada
  • 75 g Zanahorias, en dados
  • 2 tallos Apio, en dados
  • 4 dientes Dientes de ajo, picados
  • 340 g Tempeh, desmenuzado
  • 150 g Lentejas rojas, lavadas
  • 400 g Tomates en cubos de lata
  • 30 g Pasta de tomate
  • 1500 ml Caldo de verduras bajo en sodio
  • 2 piezas Calabacín, en dados
  • 130 g Kale (col rizada), sin tallos y picada
  • 120 g Espinacas baby
  • 1 cucharadita Orégano seco
  • 1 cucharadita Tomillo seco
  • 0.5 cucharadita Pimentón ahumado
  • 0.25 cucharadita Hojuelas de guindilla (opcional)
  • 1 cucharadita Sal kosher
  • 0.5 cucharadita Pimienta negra recién molida
  • 15 ml Zumo de limón fresco
  • 25 g Parmesano rallado (opcional)
  • 2 cucharadas Perejil fresco, picado (para decorar)

Instrucciones

  1. Calienta el aceite de oliva virgen extra en una olla grande de fondo grueso a fuego medio hasta que empiece a brillar.

  2. Añade la cebolla picada, las zanahorias y el apio; cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que estén blandos, unos 6 minutos.

  3. Incorpora el ajo y el tempeh desmenuzado; cocina 4–5 minutos hasta que el tempeh empiece a dorarse y absorba los aromas.

  4. Agrega la pasta de tomate y el pimentón ahumado y cocina 1 minuto para intensificar el sabor.

  5. Vierte los tomates en cubos, las lentejas rojas lavadas y el caldo de verduras; remueve para mezclar.

  6. Lleva a un hervor suave, reduce el fuego y cuece a fuego lento sin tapar 20–25 minutos hasta que las lentejas estén tiernas y los sabores se hayan integrado.

  7. Incorpora el calabacín en dados, el kale picado y las espinacas baby y cuece 5–7 minutos más hasta que las hojas se marchiten y el calabacín esté tierno.

  8. Sazona con orégano seco, tomillo, sal, pimienta y hojuelas de guindilla al gusto; ajusta el punto de sal si es necesario.

  9. Retira del fuego y añade el zumo de limón; si lo deseas, incorpora el parmesano rallado para un acabado más cremoso.

  10. Sirve en cuencos, adorna con perejil picado y un chorrito extra de aceite de oliva y sirve bien caliente.

Consejos

  • Para un aporte extra de proteína, sustituye la mitad del tempeh por tofu firme o añade una cucharada de yogur griego al servir.
  • Si la marca de tempeh contiene cereales y eres muy sensible al gluten, revisa que tenga certificación sin gluten o usa tofu extra-firme como alternativa.
  • Puedes prepararlo con antelación: los sabores se intensifican al día siguiente. Recalienta suavemente y añade un chorrito de caldo si la sopa espesa.