Tazones de pollo y verduras para llevar en familia
Tazones para llevar
Tazones de pollo a la plancha con quinoa y verduras, listos para preparar con antelación y llevar.
Estos tazones de pollo y verduras para preparar con antelación son mi recurso cuando quiero un almuerzo sano y listo para llevar que contente a toda la familia. Pollo tierno y simplemente sazonado a la plancha se apoya sobre una cama de quinoa esponjosa con verduras crujientes, hummus cremoso y una vinagreta fresca de limón y hierbas: equilibrado, colorido y fácil de preparar.
Me encanta esta receta porque rinde para la familia, se conserva muy bien y permite ajustar los toppings según los gustos de los más selectivos. Cocina una vez el fin de semana o la noche anterior y luego monta los tazones o reparte en recipientes para almuerzos rápidos durante toda la semana.
Información nutricional (por porción)
Instrucciones
-
1
Cocina la quinoa: enjuaga la quinoa en un colador fino y ponla en un cazo con el caldo o agua. Lleva a hervir, baja el fuego a medio-bajo, cubre y cuece 15 minutos hasta que el líquido se absorba. Esponja con un tenedor y deja enfriar ligeramente.
-
2
Haz la vinagreta limón-hierbas: bate el aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón, la mostaza Dijon, la miel, 1/2 cdta. de sal y 1/4 cdta. de pimienta negra. Incorpora el perejil picado y reserva.
-
3
Sazona el pollo: seca las pechugas con papel de cocina y úntalas con 15 ml de aceite de oliva. Frota con ajo en polvo, pimentón ahumado, 1/2 cdta. de sal y 1/4 cdta. de pimienta negra.
-
4
Cocina el pollo: calienta una sartén grande o plancha a fuego medio-alto. Cocina las pechugas 5–7 minutos por lado hasta que la temperatura interna alcance 74 °C (165 °F). Deja reposar 5 minutos y luego corta en lonchas finas.
-
5
Prepara las verduras: parte los tomates cherry por la mitad, corta el pepino y los pimientos en rodajas, desmenuza el queso feta y corta el aguacate si lo usas. Mezcla las espinacas bebé con un poco de vinagreta para que queden ligeramente aliñadas.
-
6
Monta los tazones: reparte la quinoa entre seis recipientes y cubre con las espinacas aliñadas, las lonchas de pollo, tomates, pepino, pimientos, una cucharada de hummus y queso feta desmenuzado. Añade una rodaja o gajo de limón y vierte el resto de la vinagreta o guárdala aparte.
-
7
Empaqueta y conserva: deja que los componentes calientes se enfríen un poco antes de cerrar los recipientes. Refrigera hasta 4 días. Guarda el aguacate aparte o añádelo el mismo día para evitar que se oxide.
-
8
Sirve: los tazones están ricos fríos o a temperatura ambiente; para calentar, retira el hummus y el aguacate y microondas 60–90 segundos, añade los toppings frescos después de recalentar.
Ingredientes
- Pechugas de pollo sin piel y sin hueso:907 g
- Quinoa (cruda):255 g
- Caldo de pollo bajo en sal o agua:750 ml
- Aceite de oliva virgen extra (para la vinagreta):80 ml
- Aceite de oliva (para cocinar):15 ml
- Zumo de limón:45 ml
- Mostaza Dijon:15 ml
- Miel:15 ml
- Ajo en polvo:1 cdta.
- Pimentón ahumado:1 cdta.
- Sal:1 cdta.
- Pimienta negra:0.5 cdta.
- Tomates cherry:300 g
- Pepino:1 pieza
- Pimientos rojos:2 pieza
- Espinacas bebé:120 g
- Queso feta desmenuzado:170 g
- Hummus:250 g
- Perejil fresco picado:30 g
- Aguacate (opcional):2 pieza
Consejos
- Cocina la quinoa y el pollo por separado y guárdalos en recipientes distintos para que los tazones se mantengan más frescos.
- Lleva la vinagreta en un tarrito pequeño y añádela justo antes de comer para que las hojas no se marchiten.
- Sustituye la quinoa por arroz integral o farro si prefieres otra textura y para variar la receta.
- Usa un termómetro de cocina para no pasarte con el pollo: 74 °C (165 °F) es la temperatura segura.
- Si vas a preparar para niños, deja algunos ingredientes separados para que puedan mezclar a su gusto.
Recetas relacionadas
Garbanzos crujientes con yogur
Ensalada amarga digestiva
Alubias blancas marinadas
Pollo relleno de espinacas y feta
Sopa cremosa de alubias
Berenjena con tomates y menta
Feta al horno con tomates
Tortitas de acelga