Bol petit-déjeuner au saumon miso, riz complet et épinards
Sakura Yamamoto
Bol Miso
Bol japonais équilibré au saumon glacé au miso, riz complet, œuf et légumes verts.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Ce bol du matin est l’un de mes préférés quand j’ai envie de quelque chose de réconfortant, salé et nourrissant. Le saumon glacé au miso apporte de l’umami et des oméga‑3, l’œuf au plat ajoute de la richesse, et le riz complet avec des verts équilibre le tout pour une sensation rassasiante mais légère.
Il se prépare vite les matins pressés : courte marinade, saisie rapide et un peu d’épinards sautés. Les saveurs restent simples et sincères — un peu sucré, un peu salé, et beaucoup de textures fraîches avec les oignons nouveaux et le sésame — parfait pour partager ou garder pour soi.
Ingrédients
- Riz complet cuit:300 g
- Filets de saumon (avec peau):280 g
- Pâte de miso blanc:2 c. à s.
- Mirin:1 c. à s.
- Sauce soja:1 c. à c.
- Miel:1 c. à c.
- Huile de sésame:1 c. à c.
- Huile végétale:1 c. à s.
- Œufs (gros):2 pièce(s)
- Épinards bébé:60 g
- Carotte râpée:50 g
- Oignons nouveaux (ciboule):2 pièce(s)
- Graines de sésame toastées:1 c. à c.
- Furikake (facultatif):1 c. à c.
- Sel:1/4 c. à c.
- Poivre noir:1/8 c. à c.
- Quartier de citron:1 pièce(s)
Instructions
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Préparez le glaçage : dans un petit bol, fouettez la pâte de miso, le mirin, la sauce soja, le miel et l’huile de sésame jusqu’à obtenir une texture lisse.
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Essuyez les filets de saumon avec du papier absorbant et salez‑les légèrement. Répartissez la moitié du glaçage sur le dessus des filets et laissez reposer 5 minutes pendant que vous chauffez la poêle.
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Chauffez l’huile végétale dans une poêle antiadhésive ou en fonte à feu moyen‑haut. Posez les filets côté peau vers le bas et laissez cuire sans les déplacer 3–4 minutes, jusqu’à ce que la peau soit croustillante.
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Baissez le feu à moyen‑doux, badigeonnez le reste du glaçage sur les filets et poursuivez la cuisson 2–3 minutes de plus jusqu’à ce que le saumon soit juste cuit (température interne ≈ 52–54 °C pour une cuisson à point). Retirez le saumon et gardez‑le au chaud.
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Dans la même poêle, faites sauter rapidement les épinards avec une pincée de sel 30–45 secondes jusqu’à ce qu’ils soient juste tombés. Retirez et répartissez-les dans les bols.
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Faites frire les œufs dans un peu d’huile à votre convenance (œuf au plat, jaune coulant recommandé) et assaisonnez d’une pincée de sel et de poivre.
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Montez les bols : répartissez le riz complet chaud dans deux bols, disposez les épinards, la carotte râpée et déposez un filet de saumon sur chaque bol. Ajoutez l’œuf frit par‑dessus.
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Terminez avec les oignons nouveaux émincés, une pincée de graines de sésame et de furikake si vous en utilisez, et servez avec un quartier de citron à presser sur le saumon juste avant de manger.
Conseils & Notes
- Pour gagner du temps, utilisez du riz complet cuit restant que vous réchaufferez au micro‑ondes ou à la casserole avec un trait d’eau.
- Si vous préférez, passez le saumon sous le gril pendant 2–3 minutes pour caraméliser le glaçage au lieu de le poêler — surveillez pour ne pas brûler.
- Remplacez les épinards bébé par du bok choy blanchi ou du brocoli vapeur pour plus de fibres et de couleur.
- Conservez le glaçage en surplus au réfrigérateur jusqu’à 3 jours pour l’utiliser sur d’autres protéines ou légumes rôtis.
