Bols déjeuner poulet grillé et légumes à l'avance simple
Bols déjeuner
Bols préparables avec poulet grillé, quinoa, légumes, houmous et vinaigrette citronnée, parfaits à emporter.
Ces bols poulet et légumes préparables sont mon incontournable quand je veux un déjeuner sain et pratique que toute la famille attrape volontiers. Du poulet tendre, simplement assaisonné et grillé, repose sur un lit de quinoa moelleux avec des légumes croquants, du houmous crémeux et une vinaigrette citronnée—un équilibre de couleurs et de saveurs facile à emporter.
J'aime cette recette car elle s'adapte à une famille, se conserve très bien et permet de mélanger les garnitures selon les goûts des plus difficiles. Préparez tout une fois le week-end ou la veille, puis montez les bols ou portionnez en boîtes pour des déjeuners rapides toute la semaine.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Instructions
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1
Cuire le quinoa : rincez le quinoa dans une passoire fine, puis mettez-le avec le bouillon ou l'eau dans une casserole. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 15 minutes jusqu'à absorption du liquide. Égrenez à la fourchette et laissez tiédir.
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2
Préparez la vinaigrette citronnée : fouettez l'huile d'olive extra vierge, le jus de citron, la moutarde de Dijon, le miel, 1/2 c. à c. de sel et 1/4 c. à c. de poivre. Incorporez le persil haché et réservez.
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3
Assaisonnez le poulet : séchez les poitrines et frottez-les avec 1 c. à s. d'huile d'olive, la poudre d'ail, le paprika fumé, 1/2 c. à c. de sel et 1/4 c. à c. de poivre.
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4
Cuisez le poulet : chauffez une grande poêle ou une poêle-gril à feu moyen-vif. Faites cuire le poulet 5–7 minutes de chaque côté jusqu'à ce que la température interne atteigne 74 °C. Laissez reposer 5 minutes, puis tranchez finement.
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5
Préparez les légumes : coupez les tomates cerises en deux, tranchez le concombre et les poivrons, émiettez la feta et coupez l'avocat si utilisé. Mélangez les pousses d'épinards avec un peu de vinaigrette pour les enrober légèrement.
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6
Montez les bols : répartissez le quinoa dans six contenants, ajoutez les pousses d'épinards, le poulet tranché, les tomates, le concombre, les poivrons, une cuillerée de houmous, la feta émiettée et un quartier de citron. Versez le reste de vinaigrette ou embarquez-la séparément.
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7
Emballez et conservez : laissez tiédir légèrement les éléments chauds avant de fermer les boîtes. Réfrigérez jusqu'à 4 jours. Emballez l'avocat à part ou ajoutez-le le jour même pour éviter qu'il ne noircisse.
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8
Servez : les bols sont délicieux froids ou à température ambiante ; pour réchauffer, passez-les 60–90 secondes au micro-ondes (retirez le houmous et l'avocat avant chauffage) et ajoutez les garnitures fraîches après réchauffage.
Ingrédients
- Poitrines de poulet désossées et sans peau:900 g
- Quinoa (cru):255 g
- Bouillon de volaille faible en sel ou eau:720 ml
- Huile d'olive extra vierge (pour la vinaigrette):80 ml
- Huile d'olive (pour la cuisson):1 c. à s.
- Jus de citron:3 c. à s.
- Moutarde de Dijon:1 c. à s.
- Miel:1 c. à s.
- Poudre d'ail:1 c. à c.
- Paprika fumé:1 c. à c.
- Sel:1 c. à c.
- Poivre noir:0.5 c. à c.
- Tomates cerises:300 g
- Concombre:1 pièce
- Poivrons rouges:2 pièce(s)
- Pousses d'épinards:120 g
- Feta émiettée:170 g
- Houmous:240 g
- Persil plat frais (haché):30 g
- Avocats (optionnel):2 pièce(s)
Conseils & Notes
- Cuisez le quinoa et le poulet à l'avance et conservez-les séparément pour que les bols restent frais plus longtemps.
- Emballez la vinaigrette dans un petit contenant à part pour garder les feuilles croustillantes jusqu'à l'heure du déjeuner.
- Remplacez le quinoa par du riz complet ou du farro pour varier les textures selon les goûts de la famille.
- Utilisez un thermomètre pour éviter de surcuire le poulet — 74 °C est la température interne sûre.
- Pour les enfants, gardez les composants séparés pour qu'ils puissent mélanger selon leurs préférences.
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