Insalata energetica di quinoa e lenticchie con verdure
Insalata Energetica
Insalata proteica senza glutine con quinoa, lenticchie e verdure arrostite, ideale per il pranzo scolastico.
Questa insalata energetica di quinoa e lenticchie è la mia ricetta da preparare per il pranzo scolastico quando voglio qualcosa che tenga in forma i bambini (e gli adulti) per tutto il pomeriggio: ricca di proteine, ferro e senza latticini. I semi di zucca tostati e i semi di canapa danno croccantezza e proteine extra, mentre la tahini e il limone legano il tutto con un dressing fresco e nocciolato.
È pensata per essere più low-carb rispetto alle ciotole troppo cerealicole, bilanciata con verdure arrostite per energia e tanti spinacini per vitamine e ferro. Prepara una porzione abbondante la domenica e dividi in contenitori per pranzi veloci e nutrienti durante la settimana.
Informazioni nutrizionali (per porzione)
Istruzioni
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1
Preriscalda il forno a 220°C. In una ciotola mescola la patata dolce, il peperone e la zucchina con 1 cucchiaio di olio, 1/2 cucchiaino di sale, 1/4 cucchiaino di pepe e 1/2 cucchiaino di paprika affumicata. Disponi su una teglia in un unico strato e arrostisci 18–22 minuti finché sono tenere e leggermente abbrustolite; lascia intiepidire.
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2
Sciacqua la quinoa sotto acqua corrente in un colino fine. In un pentolino unisci la quinoa e 360 ml di acqua, porta a bollore, poi abbassa il fuoco e lascia sobbollire 15 minuti finché è soffice; togli dal fuoco, copri e lascia riposare 5 minuti, poi sgrana con una forchetta.
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3
Sciacqua le lenticchie e mettile in un pentolino con 360 ml di acqua. Porta a leggero sobbollire e cuoci 15–18 minuti finché sono tenere ma non sfatte. Scola eventuale acqua in eccesso e condisci con un pizzico di sale.
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4
Prepara il dressing: in una ciotola mescola tahini, succo di limone, aceto di mele, aglio tritato, lievito alimentare, cumino, il restante 1 cucchiaio di olio e il resto del sale e pepe. Se la salsa è troppo densa, aggiungi 1–2 cucchiai di acqua finché diventa versabile.
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5
In una ciotola grande unisci quinoa cotta, lenticchie, verdure arrostite, spinacini, semi di zucca, semi di canapa e prezzemolo tritato. Versa il dressing sulla insalata e mescola delicatamente per amalgamare.
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6
Assaggia e aggiusta di sapore con altro limone, sale o pepe se necessario. Porziona in quattro contenitori per il pranzo. Si conserva in frigorifero fino a 4 giorni; tieni il dressing separato se lo prepari per la scuola per mantenere l'insalata più croccante.
Ingredienti
- Quinoa:170 g
- Lenticchie verdi (secche):150 g
- Acqua (per la cottura):720 ml
- Olio extravergine d'oliva:2 cucchiai
- Patata dolce (a cubetti):200 g
- Peperone rosso (a cubetti):150 g
- Zucchine (a cubetti):120 g
- Spinacini baby:120 g
- Semi di zucca (pepitas):40 g
- Semi di canapa:2 cucchiai
- Tahini (crema di sesamo):3 cucchiai
- Succo di limone:3 cucchiai
- Aceto di mele:1 cucchiaio
- Spicchi d'aglio (tritati):2 spicchi
- Lievito alimentare in scaglie:2 cucchiai
- Cumino macinato:1 cucchiaino
- Paprika affumicata:1 cucchiaino
- Sale:1 cucchiaino
- Pepe nero:1/2 cucchiaino
- Prezzemolo fresco (tritato):15 g
Consigli e Note
- Per aumentare l'assorbimento del ferro abbina sempre una fonte di vitamina C: il limone nel condimento aiuta, porta anche fette d'arancia come spuntino.
- Preparazione anticipata: cucina quinoa e lenticchie la domenica e arrostisci le verdure per assemblare i pranzi in pochi minuti tutta la settimana.
- Se vuoi l'insalata croccante a pranzo tieni il condimento separato e versalo 10–15 minuti prima di mangiare.
- Per più proteine sostituisci con tofu al forno a cubetti o aggiungi più semi di zucca.
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