Zuppa cinese di pollo e verdure per salute equilibrata
Zuppa di pollo
Una zuppa cinese leggera e nutriente con pollo sfilacciato, verdure croccanti e riso integrale.
Questa è la mia zuppa cinese leggera di riferimento quando voglio qualcosa di calmante, nutriente e facile da preparare in una sera feriale. Unisce pollo sfilacciato tenero, baby bok choy croccante, funghi shiitake terrosi e una cucchiaiata di riso integrale in un brodo chiaro profumato allo zenzero — sapori semplici che soddisfano senza appesantire.
La ricetta è bilanciata: proteine magre, carboidrati integrali e tante verdure, quindi funziona benissimo come cena sana in settimana o come pranzo rigenerante. È una preparazione tollerante, veloce e si conserva bene per i pranzi durante la settimana.
Informazioni nutrizionali (per porzione)
Istruzioni
-
1
Scalda una pentola capiente a fuoco medio e aggiungi l'olio di sesamo. Unisci lo zenzero tritato e l'aglio e cuoci finché diventano fragranti, circa 30 secondi.
-
2
Versa il brodo di pollo e l'acqua e porta a un leggero sobbollire.
-
3
Aggiungi i petti di pollo interi nella pentola. Fai sobbollire dolcemente, scoperto, per 12–15 minuti o finché il pollo raggiunge i 74°C al cuore.
-
4
Togli il pollo e lascialo riposare su un tagliere. Nel frattempo aggiungi i funghi shiitake affettati e le carote al brodo che sobbolle e cuoci 4–5 minuti.
-
5
Sfilaccia il pollo con due forchette e rimettilo nella pentola. Mescola la salsa di soia, l'aceto di riso, il sale e il pepe.
-
6
Aggiungi le foglie di baby bok choy e cuoci 2–3 minuti finché si appassiscono appena e restano di un verde brillante.
-
7
Se preferisci una consistenza leggermente più corposa, sciogli l'amido di mais in 2 cucchiai (30 ml) di acqua fredda per ottenere una slurry e incorporala nella zuppa; cuoci 1 minuto finché il brodo si addensa leggermente.
-
8
Dividi il riso integrale cotto in quattro ciotole e versa la zuppa calda sopra il riso. Guarnisci con i cipollotti affettati, il coriandolo tritato e i semi di sesamo tostati prima di servire.
Ingredienti
- Brodo di pollo a basso contenuto di sodio:1440 ml
- Acqua:480 ml
- Petto di pollo senza pelle e senza ossa:450 g
- Riso integrale cotto:390 g
- Baby bok choy (bok choy piccolo):4 pezzi
- Carote, sbucciate e affettate sottili:2 pezzi
- Funghi shiitake freschi, affettati:115 g
- Zenzero fresco, tritato:1 cucchiaio
- Spicchi d'aglio, tritati:3 spicchi
- Salsa di soia a basso contenuto di sodio:2 cucchiai
- Aceto di riso:1 cucchiaio
- Olio di sesamo:1 cucchiaino
- Amido di mais (per addensare):1 cucchiaio
- Cipollotti, affettati:4 pezzi
- Coriandolo fresco, tritato (opzionale):2 cucchiai
- Semi di sesamo tostati (per guarnire):1 cucchiaino
- Sale:1/2 cucchiaino
- Pepe nero:1/4 cucchiaino
Consigli e Note
- Per una versione vegetariana sostituisci il pollo con tofu compatto (circa 225 g) e usa brodo vegetale al posto del brodo di pollo.
- Cuoci il riso integrale in anticipo e mettilo in frigorifero: così l'assemblaggio serale è più veloce e il riso resta compatto quando versi la zuppa calda.
- Regola sale e salsa di soia alla fine assaggiando: anche i brodi a basso contenuto di sodio possono variare, quindi aggiusta il condimento q.b.
