바쁜 평일을 위한 페타 올린 지중해식 병 퀴노아 샐러드 간편한 도시락, 상큼하고 든든한 한 끼
바쁜 평일에 싸가기 좋은 도시락으로 제가 자주 만드는 메뉴입니다. 고소한 퀴노아와 부드러운 병아리콩에 방울토마토, 오이의 상큼함을 더해 한 병에 담아도 맛과 식감이 살아 있어요.
일요일에 한 번 만들어 두면 네 끼의 단백질 가득한 점심이 완성됩니다. 드레싱은 병 바닥에, 부서지기 쉬운 재료는 위에 담아 보관하다가 먹기 전 흔들어 비비면 신선하게 즐길 수 있습니다.
영양 정보 (1인분)
조리 방법
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1
퀴노아를 고운 체에 받쳐 찬물에 잘 씻어 쓴맛을 제거합니다. 작은 냄비에 씻은 퀴노아와 야채육수 400ml를 넣고 끓이다가 끓어오르면 뚜껑을 덮고 약한 불로 줄여 15분간 끓여 수분을 흡수시키세요. 불을 끄고 포크로 가볍게 풀어 식힙니다.
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2
퀴노아가 조리되는 동안 채소를 준비합니다. 방울토마토는 반으로 자르고, 오이와 빨간 파프리카는 깍둑썰기, 적양파와 파슬리는 잘게 다지고 올리브는 반으로 자릅니다.
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3
캔 병아리콩은 물에 헹궈 물기를 제거한 뒤 키친타월로 가볍게 닦아 줍니다. 바삭한 식감을 원하면 병아리콩에 올리브오일 1작은술을 버무려 200°C로 예열한 오븐에서 10–12분간 구워주세요(옵션). 바로 사용할 경우 그대로 둡니다.
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4
작은 볼에 레몬즙 3큰술, 올리브오일 3큰술, 레드와인 비네거 1큰술, 디종 머스터드 1작은술, 다진 마늘 1쪽, 소금과 후추, 선택한 경우 꿀 1작은술을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.
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5
큰 볼에 식힌 퀴노아, 병아리콩, 방울토마토, 오이, 파프리카, 적양파, 올리브, 파슬리를 넣고 드레싱의 약 절반을 부어 살살 버무립니다. 남은 드레싱은 병에 보관합니다.
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6
휴대용 병에 담을 때는 병 바닥에 드레싱 1–2큰술(약15–30 ml)을 먼저 넣고, 그 위에 단단한 재료(병아리콩·퀴노아)를 깔아 층을 만듭니다. 그다음 파프리카, 오이, 토마토, 양파, 올리브, 파슬리 순으로 올리고 맨 위에 페타치즈를 뿌립니다.
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7
병을 밀봉해 냉장 보관하세요. 먹기 전 병을 힘껏 흔들어 섞거나 그릇에 부어 남은 드레싱을 넣어 주시면 차갑게 또는 실온에서 즐길 수 있습니다.
재료
- 퀴노아:170 g
- 야채육수(또는 물):400 ml
- 병아리콩(통조림), 물기 제거·헹군 것:2 캔(약425 g)
- 방울토마토(반으로 자른 것):225 g
- 오이(잉글리시 오이 권장, 깍둑썰기):1 개
- 빨간 파프리카(깍둑썰기):1 개
- 적양파(잘게 다진 것):1/4 컵(약40 g)
- 칼라마타 올리브(씨 제거 후 반으로 자른 것):1/2 컵(약75 g)
- 페타치즈(부순 것):113 g
- 이탈리안 파슬리(다진 것):1/2 컵(약15 g)
- 레몬즙:3 큰술(약45 ml)
- 엑스트라 버진 올리브오일:3 큰술(약45 ml)
- 레드와인 비네거:1 큰술(약15 ml)
- 디종 머스터드:1 작은술(약5 ml)
- 마늘(다진 것):1 쪽
- 소금:1 작은술(약5 g)
- 흑후추:1/2 작은술
- 꿀 또는 메이플 시럽(선택):1 작은술(옵션)
팁 및 참고사항
- 층을 잘 쌓으세요: 드레싱은 바닥에, 단단한 재료는 아래, 허브와 페타는 맨 위에 두어 아삭함을 유지합니다.
- 냉장 보관 시 3–4일간 보관 가능하지만 아보카도나 잎채소는 먹기 직전에 넣어 눅눅해지지 않게 하세요.
- 페타 대신 산양치즈(고트 치즈)를 사용하거나 비건 옵션으로 치즈를 빼고 구운 잣이나 잣을 넣어 고소함을 더하세요.
- 따뜻한 도시락을 원하면 퀴노아와 병아리콩만 데워 담고 생채소와 페타는 별도로 포장해 점심에 합치세요.
