허브 크러스트 연어와 레몬-딜 요거트, 구운 채소 플래터 레시피
이 허브 크러스트 연어는 상큼하고 축하용으로 손색없는 저탄수화물 저녁입니다. 바삭한 허브와 파르메산의 풍미가 어우러지고 레몬과 신선한 딜이 전체를 산뜻하게 만들어 플래터 위에 내놓기만 해도 근사해 보여요.
방법은 간단해요: 연어 위에 빠르게 허브-파르메산 크러스트를 올리고 제철 채소를 함께 구워 레몬-딜 그릭 요거트 소스로 마무리합니다. 대부분을 미리 준비해둘 수 있고 1시간 이내에 마무리되니 손님과 더 많은 시간을 보낼 수 있어요.
루꼴라나 믹스 그린 위에 필레를 얹고 구운 콜리플라워와 아스파라거스를 곁들이면 균형 잡힌 한 접시가 완성됩니다. 단백질 위주로 구성된 저탄수, 견과류 없이도 만족스러운 파티용 건강식입니다.
영양 정보 (1인분)
조리 방법
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1
오븐을 220°C로 예열하고 베이킹 트레이 2장에 유산지를 깔아 준비합니다.
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2
볼에 올리브유 2큰술, 다진 마늘, 다진 파슬리와 딜, 레몬 제스트, 간 파르메산, 파프리카 가루, 소금 1작은술, 후춧가루 0.5작은술을 넣고 굵은 페이스트가 되도록 섞습니다.
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3
연어는 키친타월로 물기를 닦고 껍질 쪽에 가볍게 소금을 뿌립니다. 준비한 허브-파르메산 혼합물을 각 필레 윗면에 골고루 펴 발라줍니다.
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4
다른 베이킹 시트에 콜리플라워 꽃송이, 손질한 아스파라거스, 방울토마토를 올리고 남은 올리브유 2큰술, 소금 0.5작은술, 남은 후춧가루를 뿌려 버무립니다. 아스파라거스 끝은 더 온전하게 남겨둡니다.
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5
허브를 바른 연어는 껍질이 아래로 가게 첫 번째 시트에 올리고 오븐에서 중간(미디엄) 굽기 기준 10–12분간 굽습니다(더 익히려면 시간을 조금 늘리세요). 채소는 18–22분간, 중간에 팬을 흔들어가며 부드럽고 카라멜라이즈될 때까지 굽습니다.
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6
생선과 채소가 굽는 동안 그릭 요거트, 디종 머스타드, 레몬즙 2큰술, 소금 한 꼬집, 후춧가루 한 꼬집을 잘 섞어 레몬-딜 요거트 소스를 만듭니다. 맛을 보고 산미와 간을 조절하세요.
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7
연어가 다 구워지면 불에서 내려 3분간 그대로 쉬게 합니다. 원하면 크러스트 색을 더 진하게 하려고 오븐의 브로일(그릴) 기능으로 1분가량 마무리해도 좋지만 타지 않도록 잘 관찰하세요.
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8
큰 플래터에 루꼴라나 믹스 그린을 펼치고 구운 채소를 얹은 뒤 연어 필레를 올립니다. 각 필레 위에 레몬-딜 요거트 소스를 숟가락으로 뿌리거나 흘려 담습니다. 다진 딜과 레몬 웨지로 장식하세요.
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9
즉시 서빙하며 소스를 추가로 곁들이고 원하면 레드페퍼 플레이크를 뿌려 약간의 매운맛을 더합니다.
재료
- 연어 필레(껍질 포함, 각 약 140g):6 개
- 올리브유:4 큰술
- 마늘(다진 것):3 쪽
- 생 파슬리(다진 것):15 g
- 생 딜(다진 것):15 g
- 레몬(제스트와 즙):1 개
- 파르메산 치즈(간 것):33 g
- 그릭 요거트(플레인):240 ml
- 디종 머스타드:1 작은술
- 소금:1.5 작은술
- 후춧가루:1 작은술
- 파프리카 가루:1 작은술
- 콜리플라워(꽃송이):454 g
- 아스파라거스(끝 손질):454 g
- 방울토마토:227 g
- 루꼴라 또는 믹스 그린:120 g
- 레몬 웨지(서빙용):6 조각
- 레드페퍼 플레이크(선택):0.25 작은술
팁 및 참고사항
- 연어는 조리하기 15분 전에 실온에 꺼내 두면 팬이나 오븐에서 고르게 익습니다.
- 요거트 소스는 하루 전에 만들어 냉장 보관해도 되고, 서빙 직전에 레몬을 더해 산미를 조절하면 더 상큼합니다.
- 더 바삭한 크러스트를 원하면 오븐 브로일(그릴)에서 30–60초 정도 마무리하세요. 타지 않도록 주의합니다.
- 많은 인원을 준비할 때는 채소 트레이를 추가로 구워 따뜻한 오븐(약 95°C)에서 최대 20분간 보온하며 연어는 마지막에 맞춰 굽습니다.
