주중 저녁용 한 팬 퀴노아 구운 채소 스킬렛 레시피, 레몬 타히니로 완성하는 간편하고 건강한 균형식
이 한 팬 퀴노아 구운 채소 스킬렛은 제가 주중에 정신없을 때 가장 자주 만드는 메뉴예요 — 달콤한 고구마, 파프리카, 주키니, 병아리콩이 팬에서 노릇하게 구워지는 동안 퀴노아가 함께 익어 식기 적고 손이 덜 가면서도 식감과 풍미가 살아납니다.
간단한 레몬 타히니 드레싱이 실키하고 상큼하게 모든 재료를 이어주고 다진 허브로 마무리하면 한 끼로 균형 잡힌 영양을 채울 수 있어요. 채식주의자용, 글루텐프리인 이 레시피는 바쁜 저녁을 위한 주간 리셋 식사로 좋습니다.
영양 정보 (1인분)
조리 방법
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1
오븐을 220°C로 예열합니다. 큰 오븐용 스킬렛을 중불에 올리고 올리브 오일 1큰술을 넣어 달굽니다.
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2
얇게 썬 적양파와 다진 마늘을 넣고 2~3분간 향이 올라오고 살짝 부드러워질 때까지 볶습니다.
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3
스모크 파프리카, 커민, 소금, 후추를 넣어 섞은 뒤 깍둑썰기한 고구마, 파프리카, 주키니, 체리 토마토를 넣고 재료가 고루 코팅되도록 버무려 4~5분간 볶습니다.
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4
병아리콩과 나머지 올리브 오일 1큰술을 넣고 팬 전체에 재료를 고르게 펴서 2분 더 익힙니다.
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5
헹군 퀴노아를 야채 위에 골고루 뿌리고 저염 야채 육수를 팬에 부은 뒤 약한 끓음이 나도록 1~2분간 끓입니다.
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6
팬을 뚜껑이나 호일로 단단히 덮어 오븐에 옮겨 20분간 굽습니다. 퀴노아가 부드러워지고 액체가 흡수되면 완성입니다.
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7
굽는 동안 작은 볼에 타히니, 레몬즙, 따뜻한 물을 넣고 곱게 풀어줍니다. 필요하면 소금 한 꼬집으로 간을 맞춥니다.
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8
오븐에서 팬을 꺼내 포크로 퀴노아와 야채를 가볍게 풀어준 뒤 레몬 타히니를 뿌리고 다진 파슬리와 선택한 페타를 올려 따뜻하게 서빙합니다.
재료
- 퀴노아(헹군 것):170 g
- 저염 야채 육수(또는 야채 브로스):480 ml
- 고구마(껍질 제거, 깍둑썰기):450 g
- 빨간 파프리카(깍둑썰기):1 개
- 주키니(반으로 갈라 얇게 썬 것):1 개
- 체리 토마토:150 g
- 병아리콩(통조림, 물기 제거·헹군 것):425 g
- 적양파(얇게 썬 것):1 개
- 마늘(다진 것):3 쪽
- 올리브 오일:2 큰술
- 타히니:3 큰술
- 레몬즙:2 큰술
- 따뜻한 물(타히니 희석용):2 큰술
- 스모크 파프리카:1 작은술
- 커민 가루:1 작은술
- 소금(코셔 또는 굵은 소금):1 작은술
- 후춧가루:0.5 작은술
- 이탈리안 파슬리(다진 것):15 g
- 페타 치즈(부서진 것, 선택 사항):30 g
팁 및 참고사항
- 주철(캐스트 아이언)이나 스테인리스 등 오븐 사용 가능한 스킬렛을 사용하세요. 팬을 옮기지 않아 한 번에 끝낼 수 있습니다.
- 퀴노아는 요리 전 흐르는 물에 잘 씻어 사포닌(쓴맛 성분)을 제거하면 깔끔한 풍미가 납니다.
- 고구마 대신 버터넛 스쿼시를 사용해도 좋고, 마지막에 케일을 추가하면 녹색 채소를 더할 수 있습니다. 질긴 잎채소는 굽고 나서 넣어 살짝 숨만 죽이는 것이 좋아요.
- 좀 더 매콤하게 먹고 싶으면 향신료에 건고추 플레이크 0.5작은술을 섞거나 마지막에 레몬즙을 한 번 더 짜 넣어도 좋습니다.
