마늘버터 브로콜리와 레몬 치킨 스킬렛, 파마산 풍미의 저탄수화물 저녁 — 쉽고 빠른 고단백 키토 식단용
이 스킬렛은 내가 주중 저녁에 자주 만드는 ‘영웅 레시피’예요. 부드럽게 익은 닭가슴살과 아삭하면서도 살짝 부드러운 브로콜리를 마늘버터-레몬 소스에 버무리고 파마산을 듬뿍 뿌리면 상큼하면서도 포만감 있는 한 접시가 됩니다. 탄수화물을 줄인 키토 스타일이라 든든하지만 가볍게 느껴지는 점도 좋아요.
단백질 비중을 높이되 손이 많이 가지 않게 설계했어요. 준비 10분, 조리 20분으로 약 30분 만에 상에 올릴 수 있고, 다음 날 먹어도 풍미가 더 살아나니 점심 도시락용으로 두 배로 만들어 두셔도 좋아요.
영양 정보 (1인분)
조리 방법
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1
닭가슴살은 키친타월로 가볍게 물기를 닦고 가로세로 약 2.5cm(1인치) 크기로 썬다. 썬 닭에 소금 3/4 작은술과 후추 1/4 작은술로 고루 간을 해 둔다.
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2
큰 프라이팬을 중강불로 달군 뒤 올리브유 1큰술과 버터 1큰술을 넣어 녹인다. 닭고기를 팬에 한 겹으로 넣고 한 면당 약 3~4분씩 노릇하게 구워 가운데까지 익을 때까지 익힌 후 접시에 덜어 둔다.
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3
불을 중불로 줄이고 팬에 남은 버터 2큰술을 넣는다. 다진 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 약 30초간 볶되 타지 않게 주의한다.
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4
브로콜리 꽃송이를 팬에 넣고 남은 소금 1/4 작은술과 후추 1/4 작은술을 뿌려 골고루 섞는다. 4~5분간 볶아 밝은 초록색이 돌고 살짝 부드러워질 때까지 익힌다.
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5
팬 위에 레몬 제스트를 갈아 넣고 레몬즙을 짜 넣는다. 디종 머스터드와 생크림을 넣고 팬 바닥에 붙은 갈색 찌꺼기를 긁어가며 잘 섞는다.
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6
팬에 닭을 다 익힌 육즙과 함께 다시 넣고 파마산 치즈를 골고루 뿌린 뒤 살살 섞어준다. 소스가 걸쭉해지고 닭이 완전히 익을 때까지 2~3분간 약한 불에서 끓인다.
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7
간을 보고 필요하면 소금·후추를 추가한다. 매콤한 맛을 원하면 레드페퍼 플레이크를 뿌린다. 불에서 내리고 다진 파슬리를 뿌린 뒤 원하면 파마산을 추가로 갈아 올린다.
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8
스킬렛에서 뜨겁게 바로 서빙한다 — 키토 식단으로는 단독으로 훌륭하고, 간단한 그린 샐러드와 함께 내도 좋다.
재료
- 닭가슴살(껍질·뼈 제거):680 g
- 브로콜리 꽃송이:450 g
- 무염 버터:45 g
- 올리브유:1 큰술
- 마늘(다진 것):3 쪽
- 레몬(제스트 + 즙):1 개
- 파마산 치즈(갓 간 것):50 g
- 생크림:60 ml
- 디종 머스터드:1 작은술
- 코셔 소금:1 작은술
- 흑후추(갓 간):1/2 작은술
- 레드페퍼 플레이크 (선택):1/4 작은술
- 파슬리(다진 것):2 큰술
팁 및 참고사항
- 닭가슴살이 두툼하면 고기망치로 두드려 두께를 고르게 하거나 더 작은 크기로 잘라 속까지 빠르게 익히세요.
- 브로콜리에 약간의 그을림을 내고 싶으면 조리 끝에 오븐의 브로일러(그릴)에서 1~2분 정도 빠르게 구워 색을 더해도 좋습니다. 태우지 않도록 주의하세요.
- 단백질을 더 늘리고 싶으면 닭 대신 칠면조 가슴살로 바꾸거나 서빙할 때 삶은 달걀을 슬라이스해 올려도 잘 어울립니다.
- 남은 음식은 냉장고에서 3일간 보관 가능합니다. 식감을 유지하려면 약한 불에서 팬에 천천히 데워 다시 한 번 살짝 익혀 주세요.
