Cytrynowo-czosnkowe tofu ze szparagami i karczochami

Name: Cytrynowo-czosnkowe tofu ze szparagami i karczochami
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: American
Ingredients: 400 g Twarde tofu, dociśnięte i pokrojone w kostkę; 500 g Świeże szparagi, z odciętymi końcówkami, pokrojone na 5-cm kawałki; 1 szklanka Marynowane serca karczochów, odsączone i przekrojone na pół; 3 łyżki Oliwa z oliwek; 4 ząbki Czosnek, posiekany; 2 łyżki Sok z cytryny; 1 łyżeczka Skórka otarta z cytryny; 1 łyżka Sos sojowy lub tamari; 0,5 łyżeczki Płatki chili; 0,5 łyżeczki Sól i świeżo mielony czarny pieprz

Patelnia z złocistymi kostkami tofu, jaskrawą zieloną asparagusem i sercami artischoków, udekorowana skórką z cytryny

Sara Bell

Opublikowano: 18 kwietnia 2026

Kategorie: Warzywa, Wegańskie, Owoce

Tagi: Zdrowe, Wysokobiałkowe, Vegan, Danie jednogarnkowe, Warzywa sezonowe

Szparagi z tofu

Chrupiące tofu, soczyste szparagi i wyraziste karczochy w lekkim, roślinnym daniu z patelni.

Czas przygotowania:15 minCzas gotowania:15 minŁączny czas:30 minPorcje:4Trudność:Łatwy

Połączenie ziemistych szparagów i lekko kwaśnych karczochów ma w sobie coś magicznego. W tym przepisie połączyłem te dwie gwiazdy wiosny z chrupiącym, złocistym tofu, tworząc posiłek, który jest jednocześnie lekki i sycący. Sos cytrynowo-czosnkowy spaja wszystko w całość, dodając orzeźwiającego kopa, który podkreśla smak warzyw. To danie, które celebruje świeże produkty, niezależnie od tego, czy podasz je jako danie główne, czy jako pożywny dodatek.

Sekretem idealnego smaku jest odpowiednia tekstura. Tofu wyciskamy z nadmiaru wody, aby uzyskać idealną chrupkość, która świetnie kontrastuje z jędrnymi szparagami. Dodatek marynowanych serc karczochów wnosi przyjemną, octową nutę, która balansuje bogactwo oliwy z oliwek. To szybkie, jednogarnkowe danie stało się hitem w mojej kuchni w zabiegane wieczory, kiedy chcę zjeść coś zdrowego, nie rezygnując z głębi smaku.

Wartości odżywcze (na porcję)

Kalorie:290 kcal

Białko:16 g

Węglowodany:14 g

Tłuszcze:19 g

Instrukcje

1

Tofu owiń w kilka warstw ręcznika papierowego i dociśnij ciężkim naczyniem na co najmniej 15 minut, aby pozbyć się nadmiaru wody. Następnie pokrój je w 2-centymetrową kostkę.
2

Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy na średnim ogniu. Smaż kostki tofu, aż będą złociste i chrupiące z każdej strony, co zajmie około 8-10 minut. Zdejmij tofu z patelni i odłóż na talerz.
3

Na tę samą patelnię wlej pozostałą łyżkę oliwy. Wrzuć kawałki szparagów i podsmażaj przez 3-4 minuty, aż staną się miękkie, ale wciąż jędrne i intensywnie zielone.
4

Dodaj na patelnię odsączone karczochy i posiekany czosnek. Smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż czosnek zacznie intensywnie pachnieć, uważając, by go nie przypalić.
5

Przełóż chrupiące tofu z powrotem na patelnię. Skrop sosem sojowym, sokiem z cytryny i posyp skórką z cytryny. Całość mieszaj przez około minutę, aby smaki się przeniknęły.
6

Dopraw płatkami chili, solą oraz pieprzem według uznania. Podawaj na gorąco jako samodzielne danie lub z ulubioną kaszą czy ryżem.

Składniki

Twarde tofu, dociśnięte i pokrojone w kostkę:400 g
Świeże szparagi, z odciętymi końcówkami, pokrojone na 5-cm kawałki:500 g
Marynowane serca karczochów, odsączone i przekrojone na pół:1 szklanka
Oliwa z oliwek:3 łyżki
Czosnek, posiekany:4 ząbki
Sok z cytryny:2 łyżki
Skórka otarta z cytryny:1 łyżeczka
Sos sojowy lub tamari:1 łyżka
Płatki chili:0,5 łyżeczki
Sól i świeżo mielony czarny pieprz:0,5 łyżeczki

Wskazówki i Uwagi

Dla uzyskania maksymalnej chrupkości, przed smażeniem obtocz dociśnięte kostki tofu w łyżce mąki ziemniaczanej.
Nie wylewaj aromatycznej oliwy z marynowanych karczochów; jest pełna ziół i świetnie nada się do smażenia zamiast zwykłej oliwy.
Jeśli szparagi mają grubą skórkę, obierz ich dolne części obieraczką do warzyw, aby uniknąć łykowatości.