Keto miska z paneerem i szpinakiem – bogata w białko
Sophia Kim
Keto Paneer
Niskowęglowodanowa wegetariańska miska pełna białka i zdrowych tłuszczów po treningu.
Wartości odżywcze (na porcję)
Ta jasna, szybka miska to mój pewny wybór po treningu, kiedy chcę czegoś wegetariańskiego, keto i sycącego. Kostki podsmażonego paneeru dają solidną porcję białka, a awokado i nasiona konopi dostarczają zdrowych tłuszczów potrzebnych do regeneracji bez nadmiaru węglowodanów.
Przygotowanie zajmuje poniżej 25 minut, a smaki są proste i zdecydowane: ciepły przyprawiony paneer, czosnkowy podsmażany szpinak, jogurtowy sos z ziołami i kremowe awokado. Jeśli wolisz wersję bez nabiału, użyj tofu extra-firm, ale spodziewaj się po tej misce komfortowego, gęstego posiłku białkowego.
Składniki
- paneer:285 g
- młody szpinak (baby):120 g
- awokado:1 szt.
- oliwa z oliwek extra virgin:2 łyżki
- mąka migdałowa:2 łyżki
- grecki jogurt pełnotłusty:120 g
- nasiona konopi:2 łyżki
- sok z cytryny:1 łyżka
- ząbki czosnku, posiekane:2 ząbki
- kmin rzymski mielony (cumin):1 łyżeczka
- wędzona papryka:1/2 łyżeczki
- sól:3/4 łyżeczki
- czarny pieprz mielony:1/4 łyżeczki
- świeża kolendra, posiekana:15 g
- płatki chili (red pepper flakes):1/4 łyżeczki
Instrukcje
-
Osusz paneer papierowymi ręcznikami i pokrój w kostkę o boku około 2,5 cm. W misce wymieszaj paneer z mąką migdałową, kminem rzymskim, wędzoną papryką, 1/2 łyżeczki soli i czarnym pieprzem, aby każda kostka była pokryta.
-
Rozgrzej 1 łyżkę oliwy na nieprzywierającej patelni na średnio-wysokim ogniu. Ułóż paneer w jednej warstwie i smaż po 2–3 minuty z każdej strony, aż będzie złocisty. Przełóż na talerz i trzymaj w cieple.
-
Zmniejsz ogień do średniego i dodaj pozostałą 1 łyżkę oliwy. Dodaj posiekany czosnek i smaż 30 sekund, aż puści aromat.
-
Dodaj szpinak na patelnię, posyp szczyptą soli i podduszaj 1–2 minuty, aż lekko zwiędnie. Zdejmij z ognia.
-
Przygotuj sos jogurtowy z ziołami: w małej miseczce połącz grecki jogurt, sok z cytryny, nasiona konopi, posiekaną kolendrę, płatki chili i pozostałe 1/4 łyżeczki soli. Wymieszaj do gładkości.
-
Przekrój awokado na plastry. Podziel zwiędnięty szpinak na dwie miski, ułóż na nim podsmażony paneer, dodaj plastry awokado i obficie polej sosem jogurtowym z ziołami.
-
Wykończ dodatkową posypką z nasion konopi i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Podawaj od razu, póki paneer jest ciepły.
Wskazówki i Uwagi
- Jeśli paneer jest bardzo wilgotny, lekko go przyciśnij między papierowymi ręcznikami przed krojeniem, żeby ładnie się przyrumienił na patelni.
- Aby wersja bez nabiału: zamień paneer na tofu extra-firm i użyj jogurtu na bazie kokosa; dopraw według smaku.
- Sos jogurtowy można przygotować wcześniej i przechować w chłodzie do 2 dni; paneer podsmażaj tuż przed podaniem, by był chrupiący.
