Miski z kurczakiem i warzywami — lunch na cały tydzień
Miski lunchowe
Gotowe z wyprzedzeniem miski z grillowanym kurczakiem, kaszą, warzywami i hummusem — idealne do pracy.
Te przygotowane z wyprzedzeniem miski z kurczakiem i warzywami to mój sposób na zdrowy, gotowy do zabrania lunch, który zadowoli całą rodzinę. Soczysty, delikatnie przyprawiony grillowany kurczak podany na puszystej komosie ryżowej z chrupiącymi warzywami, kremowym hummusem i świeżym dressingiem cytrynowo-ziołowym — zbilansowane, kolorowe i łatwe do zapakowania.
Uwielbiam ten przepis, bo łatwo go skalować dla rodziny, świetnie się przechowuje, a dodatki można dowolnie mieszać, żeby trafić w gusta wybrednych. Przygotuj raz na weekend lub wieczorem wcześniej, a potem składaj miski lub porcjuj do pojemników na szybkie lunche przez cały tydzień.
Wartości odżywcze (na porcję)
Instrukcje
-
1
Ugotuj komosę: przepłucz komosę na sitku pod zimną wodą, przełóż do garnka i zalej bulionem lub wodą. Doprowadź do lekkiego wrzenia, przykryj i gotuj 15 minut, aż płyn się wchłonie. Spulchnij widelcem i ostudź trochę.
-
2
Przygotuj dressing cytrynowo-ziołowy: wymieszaj oliwę extra vergine, sok z cytryny, musztardę Dijon, miód, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu. Dodaj posiekaną natkę pietruszki, wymieszaj i odstaw.
-
3
Przypraw kurczaka: osusz piersi papierowym ręcznikiem i natrzyj 15 ml oliwy do smażenia, proszkiem czosnkowym, wędzoną papryką, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu.
-
4
Usmaż kurczaka: rozgrzej dużą patelnię lub patelnię grillową na średnio-wysokim ogniu. Smaż piersi po 5–7 minut z każdej strony, aż temperatura wewnętrzna osiągnie 74°C. Odstaw na 5 minut, a następnie pokrój w cienkie plastry.
-
5
Przygotuj warzywa: przekrój pomidorki koktajlowe, pokrój ogórek i papryki, pokrusz fetę i pokrój awokado (jeśli używasz). Delikatnie wymieszaj młody szpinak z odrobiną dressingu, żeby lekko go pokryć.
-
6
Złóż miski: podziel komosę na sześć pojemników, na każdej ułóż porcję szpinaku, plasterki kurczaka, pomidorki, ogórek, paprykę, łyżkę hummusu, pokruszoną fetę i ćwiartkę cytryny. Polej resztą dressingu lub spakuj go osobno.
-
7
Pakowanie i przechowywanie: pozwól, by ciepłe składniki lekko ostygły zanim zamkniesz pojemniki. Przechowuj w lodówce do 4 dni. Awokado najlepiej pakować osobno lub dodawać tuż przed jedzeniem, żeby się nie ściemniało.
-
8
Podawanie: miski są smaczne na zimno lub w temperaturze pokojowej; jeśli wolisz ciepłe, podgrzej w mikrofalówce 60–90 sekund (usuń hummus i awokado przed podgrzewaniem) i dodaj świeże dodatki po podgrzaniu.
Składniki
- piersi z kurczaka bez skóry i kości:900 g
- komosa ryżowa (quinoa), sucha:255 g
- bulion drobiowy o niskiej zawartości soli lub woda:750 ml
- oliwa z oliwek extra vergine (do dressingu):80 ml
- oliwa do smażenia:15 ml
- sok z cytryny:45 ml
- musztarda Dijon:15 ml
- miód:15 ml
- proszek czosnkowy:1 łyżeczka
- wędzona papryka (papryka wędzona):1 łyżeczka
- sól:1 łyżeczka
- czarny pieprz:1/2 łyżeczki
- pomidorki koktajlowe, przekrojone na pół:300 g
- ogórek, pokrojony:1 szt.
- czerwone papryki, pokrojone w paski:2 szt.
- młode liście szpinaku:120 g
- ser feta, pokruszony:170 g
- hummus:240 g
- natka pietruszki, posiekana:30 g
- awokado (opcjonalnie), pokrojone:2 szt.
Wskazówki i Uwagi
- Ugotuj komosę i kurczaka wcześniej i przechowuj osobno, aby miski dłużej pozostały świeże.
- Spakuj dressing w małym pojemniku, żeby liście były chrupkie do czasu lunchu.
- Zamiast komosy możesz użyć brązowego ryżu lub farro dla innej tekstury.
- Użyj termometru, aby nie przesuszyć kurczaka — bezpieczna temperatura wewnętrzna to 74°C.
- Dla dzieci trzymaj składniki oddzielnie, żeby mogły mieszać według własnych upodobań.
Powiązane przepisy
Sałatka z goryczką
Chrupiąca ciecierzyca z jogurtem
Surówka z marchewki z tahini
Sałatka z białą fasolą
Sałatka z jarmużu i batata
Kurczak z Cytryną
Pasta z bakłażana
Marynowana biała fasola