Minestrone vegetariano rico em ferro e proteína para jantar
Paolo Romano
Minestrone Proteico
Minestrone vegetariano, baixo em hidratos, rico em proteína e ferro com tempeh, lentilhas e folhas escuras.
Informação nutricional (por porção)
Este minestrone é a minha versão aconchegante e com foco no ferro de um clássico — pensado para ser vegetariano, sem glúten e baixo em hidratos, sem sacrificar a suculência ou a proteína. Uso tempeh esfarelado e lentilhas vermelhas para uma textura satisfatória, quase «tipo carne», e encho a panela com espinafres e couve kale para um aporte extra de ferro e sabor.
É daquelas sopas que iluminam uma noite de semana e mantêm você saciado: cozinha lenta para que as lentilhas amoleçam no caldo, e no final um fio de limão e uma pitada de parmesão (opcional) levantam os sabores. Sirva com uma salada crocante ou uma fatia de pão sem glúten para uma refeição completa.
Ingredientes
- Azeite virgem extra:30 ml
- Cebola amarela, picada:1 unidade
- Cenoura, em cubos:70 g
- Talos de aipo (salsão), em cubos:2 talos
- Dentes de alho, picados:4 dentes
- Tempeh, esfarelado:340 g
- Lentilhas vermelhas, enxaguadas:150 g
- Tomate em cubos (lata):400 g
- Massa de tomate (concentrado):2 colheres de sopa
- Caldo de legumes com baixo teor de sal:1500 ml
- Curgete (abobrinha), em cubos:2 unidades
- Couve kale, sem talos e picada:120 g
- Espinafres baby:120 g
- Orégãos secos:1 colher de chá
- Tomilho seco:1 colher de chá
- Pimentão doce fumado (paprika), moído:1/2 colher de chá
- Flocos de pimenta vermelha (opcional):1/4 colher de chá
- Sal kosher:1 colher de chá
- Pimenta-preta moída na hora:1/2 colher de chá
- Sumo de limão fresco:15 ml
- Queijo parmesão ralado (opcional):25 g
- Salsa fresca, picada (para guarnecer):2 colheres de sopa
Instruções
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Aqueça o azeite numa panela grande e pesada em lume médio até começar a brilhar.
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Adicione a cebola picada, a cenoura e o aipo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até amolecerem, cerca de 6 minutos.
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Junte o alho e o tempeh esfarelado; cozinhe 4–5 minutos até o tempeh começar a dourar e a absorver os aromas.
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Adicione a massa de tomate e a paprika fumada e cozinhe 1 minuto para aprofundar o sabor.
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Deite os tomates em cubos, as lentilhas enxaguadas e o caldo de legumes; mexa para combinar.
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Leve a ferver ligeiramente, depois reduza o lume e deixe cozinhar destapado por 20–25 minutos até as lentilhas amolecerem e os sabores se juntarem.
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Adicione a curgete em cubos, a couve kale picada e os espinafres e cozinhe mais 5–7 minutos até as folhas murcharem e a curgete ficar tenra.
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Tempere com orégãos secos, tomilho, sal, pimenta e flocos de pimenta a gosto; ajuste os temperos conforme necessário.
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Retire do lume e envolva o sumo de limão; se usar, junte o parmesão ralado para um acabamento mais cremoso.
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Sirva em tigelas, guarneça com salsa picada e um fio extra de azeite e sirva quente.
Dicas e Notas
- Para um reforço extra de proteína, substitua metade do tempeh por tofu firme ou junte uma colher de iogurte grego ao servir.
- Se a marca de tempeh contiver cereais e for sensível ao glúten, verifique o rótulo para certificação sem glúten ou use tofu extra-firme como alternativa sem glúten.
- Prepare com antecedência — os sabores intensificam-se após um dia no frigorífico. Reaqueça suavemente e adicione um pouco de caldo se a sopa engrossar.
