Tigelas de Frango e Legumes Prontas para a Semana em Família
Tigelas Almoço
Tigelas com frango grelhado e grãos para preparar com antecedência; perfeitas para almoços em família.
Estas tigelas de Frango e Legumes prontas com antecedência são a minha opção quando quero um almoço saudável e prático que agrade a toda a família. Frango tenro e temperado fica sobre uma cama de quinoa solta com legumes crocantes, húmus cremoso e um molho de limão e ervas — equilibrado, colorido e fácil de levar.
Gosto desta receita porque dá para fazer em escala familiar, conserva muito bem e permite trocar toppings para agradar os mais exigentes. Cozinhe tudo no fim de semana ou na noite anterior, depois monte as tigelas ou porcione em recipientes para almoços rápidos durante a semana.
Informação nutricional (por porção)
Instruções
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1
Cozinhe a quinoa: lave a quinoa num passador fino, depois junte ao caldo ou à água numa panela. Leve a ferver, reduza para lume brando, tape e cozinhe 15 minutos até o líquido ser absorvido. Solte com um garfo e deixe arrefecer ligeiramente.
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2
Faça o molho de limão e ervas: bata o azeite extra-virgem, o sumo de limão, a mostarda, o mel, 1 cc. de sal e 0,5 cc. de pimenta. Junte a salsa picada, mexa e reserve.
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3
Tempere o frango: seque os peitos de frango com papel de cozinha e esfregue com 15 ml de azeite, alho em pó, páprica fumada, 1 cc. de sal e 0,5 cc. de pimenta.
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4
Cozinhe o frango: aqueça uma frigideira grande ou grelhador em lume médio-alto. Cozinhe o frango 5–7 minutos de cada lado até a temperatura interna atingir 74°C (165°F). Deixe repousar 5 minutos e depois corte em fatias finas.
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5
Prepare os legumes: corte os tomates-cereja ao meio, fatie o pepino e os pimentos, esfarele o feta e fatie o abacate se for usar. Envolva os espinafres baby com um pouco do molho para os cobrir ligeiramente.
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6
Monte as tigelas: divida a quinoa por seis recipientes, coloque os espinafres, adicione o frango fatiado, tomates, pepino, pimentos, uma colher de húmus, o feta esfarelado e uma rodela ou gomo de limão. Regue com o molho restante ou embale-o à parte.
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7
Embalagem e conservação: deixe os componentes quentes arrefecerem um pouco antes de fechar os recipientes. Conserve no frigorífico até 4 dias. Guarde o abacate à parte ou junte no dia para evitar que oxide.
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8
Servir: as tigelas ficam ótimas frias ou à temperatura ambiente; para aquecer, leve ao micro-ondas 60–90 segundos (retire o húmus e o abacate antes de aquecer) e acrescente os toppings frescos depois.
Ingredientes
- Peitos de frango sem pele e sem osso:900 g
- Quinoa crua:255 g
- Caldo de galinha com baixo teor de sal ou água:750 ml
- Azeite extra-virgem (para o molho):80 ml
- Azeite (para cozinhar):15 ml
- Sumo de limão:45 ml
- Mostarda Dijon:15 ml
- Mel:15 ml
- Alho em pó:1 cc.
- Páprica fumada:1 cc.
- Sal:1 cc.
- Pimenta-preta moída:0.5 cc.
- Tomates-cereja (cortados ao meio):300 g
- Pepino (fatiado):1 unidade
- Pimentos vermelhos (fatiados):2 unidades
- Espinafres baby:120 g
- Queijo feta (esfarelado):170 g
- Húmus:240 g
- Salsa fresca (picada):30 g
- Abacate (opcional, fatiado):2 unidades
Dicas e Notas
- Cozinhe a quinoa e o frango separadamente e guarde em recipientes distintos para que as tigelas fiquem mais frescas.
- Leve o molho num frasco pequeno à parte para manter as folhas crocantes até à hora de comer.
- Troque a quinoa por arroz integral ou farro se preferir outra textura.
- Use um termómetro para não cozinhar demais o frango — 74°C (165°F) é a temperatura segura.
- Se for para miúdos, mantenha os componentes separados para que possam misturar ao seu gosto.
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