Wraps de Peru e Abacate Proteicos para Lanche Escolar

Name: Wraps de Peru e Abacate Proteicos para Lanche Escolar
Prep time: 15 min
Cook time: 5 min
Total time: 20 min
Yield: 4
Cuisine: American
Ingredients: 4 unidades Tortilhas integrais; 340 g Fiambre de peru fatiado; 2 unidades Abacates maduros; 125 ml Iogurte grego natural; 2 cs. Mostarda Dijon; 1 cs. Mel; 100 g Cheddar ralado; 2 xícaras Alface romana rasgada; 1 unidade Tomate; 1/2 xícara Pimento vermelho em tiras; 1 cs. Sumo de lima (limão); 1/2 cc. Sal; 1/2 cc. Pimenta preta

Publicado: 25 de março de 2026

Nicole Parker

Categorias: Wraps e Enroladinhos, Sanduíches, Dieta Mediterrânea, Rico em fibras

Tags: Almoço, Make-Ahead, Sanduíche, High Protein, Kid-Friendly

Wraps de Peru e Abacate Proteicos para Lanche Escolar

Wrap de Peru

Peru, abacate e legumes crocantes em tortilha integral — lanche escolar nutritivo e saciante.

Tempo de preparo:15 minTempo de cozimento:5 minTempo total:20 minPorções:4Dificuldade:Fácil

Informação nutricional (por porção)

Calorias:520 kcal

Proteínas:32 g

Carboidratos:50 g

Gorduras:22 g

Estes wraps de peru e abacate são a minha escolha para enviar um adolescente com apetite para a escola: saciantes, fáceis de transportar e cheios de sabor. O abacate cremoso e um molho simples de iogurte com mel e Dijon mantêm o wrap húmido, enquanto o peru magro e o cheddar oferecem sustança — e os legumes crocantes dão textura.

Fazem-se rapidamente, conservam-se bem numa lancheira e pode trocar os recheios conforme o gosto ou o que tiver no frigorífico. Faça tudo de manhã ou prepare os componentes na noite anterior para um lanche pronto a pegar e levar para um dia escolar ativo.

Ingredientes

Tortilhas integrais:4 unidades
Fiambre de peru fatiado:340 g
Abacates maduros:2 unidades
Iogurte grego natural:125 ml
Mostarda Dijon:2 cs.
Mel:1 cs.
Cheddar ralado:100 g
Alface romana rasgada:2 xícaras
Tomate:1 unidade
Pimento vermelho em tiras:1/2 xícara
Sumo de lima (limão):1 cs.
Sal:1/2 cc.
Pimenta preta:1/2 cc.

Instruções

Prepare o molho: numa taça pequena misture o iogurte grego, a mostarda Dijon, o mel, o sumo de lima, o sal e a pimenta até obter um molho homogéneo.
Corte os abacates ao meio, retire os caroços e use uma colher para tirar a polpa para uma taça. Amasse ligeiramente com um garfo, deixando algum pedaço para textura; tempere com uma pitada de sal e um fio de sumo de lima se desejar.
Abra as tortilhas sobre uma superfície limpa. Espalhe cerca de 1 cs. do molho de iogurte em cada tortilha, deixando uma margem de cerca de 1 cm nas bordas.
Distribua o abacate amassado pelas tortilhas e espalhe-o numa camada fina sobre o molho.
Coloque 85 g (cerca de 3 fatias) de fiambre de peru em cada tortilha, depois acrescente um punhado de alface rasgada, fatias de tomate, tiras de pimento vermelho e aproximadamente 1/4 xícara de cheddar ralado.
Se gostar de mais molho, regue um pouco de molho extra sobre os legumes. Dobre os lados da tortilha para dentro e enrole firmemente a partir da base para fechar o recheio.
Se vai embalar de imediato, envolva cada wrap em papel vegetal ou folha de alumínio para manter compacto e evitar humidade. Para uma opção quente, toste o wrap embrulhado numa frigideira 1–2 minutos de cada lado até o queijo derreter.
Guarde no frigorífico até sair. Embale com um bloco de gelo e acrescente uma peça de fruta ou palitos de cenoura para um almoço completo.

Dicas e Notas

Para evitar que o wrap fique encharcado, espalhe o abacate directamente sobre a tortilha como barreira antes de adicionar os tomates.
Prepare o molho com antecedência e guarde num frasco até 3 dias — óptimo para montagens rápidas durante a semana.
Substitua o peru por frango grelhado ou grão-de-bico assado para uma versão vegetariana.
Se o adolescente gostar de crocância extra, inclua um saquinho pequeno de chips assados ou pretzels integrais na lancheira.