Wraps de Peru e Abacate Proteicos para Lanche Escolar
Wrap de Peru
Peru, abacate e legumes crocantes em tortilha integral — lanche escolar nutritivo e saciante.
Estes wraps de peru e abacate são a minha escolha para enviar um adolescente com apetite para a escola: saciantes, fáceis de transportar e cheios de sabor. O abacate cremoso e um molho simples de iogurte com mel e Dijon mantêm o wrap húmido, enquanto o peru magro e o cheddar oferecem sustança — e os legumes crocantes dão textura.
Fazem-se rapidamente, conservam-se bem numa lancheira e pode trocar os recheios conforme o gosto ou o que tiver no frigorífico. Faça tudo de manhã ou prepare os componentes na noite anterior para um lanche pronto a pegar e levar para um dia escolar ativo.
Informação nutricional (por porção)
Instruções
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1
Prepare o molho: numa taça pequena misture o iogurte grego, a mostarda Dijon, o mel, o sumo de lima, o sal e a pimenta até obter um molho homogéneo.
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2
Corte os abacates ao meio, retire os caroços e use uma colher para tirar a polpa para uma taça. Amasse ligeiramente com um garfo, deixando algum pedaço para textura; tempere com uma pitada de sal e um fio de sumo de lima se desejar.
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3
Abra as tortilhas sobre uma superfície limpa. Espalhe cerca de 1 cs. do molho de iogurte em cada tortilha, deixando uma margem de cerca de 1 cm nas bordas.
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4
Distribua o abacate amassado pelas tortilhas e espalhe-o numa camada fina sobre o molho.
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5
Coloque 85 g (cerca de 3 fatias) de fiambre de peru em cada tortilha, depois acrescente um punhado de alface rasgada, fatias de tomate, tiras de pimento vermelho e aproximadamente 1/4 xícara de cheddar ralado.
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6
Se gostar de mais molho, regue um pouco de molho extra sobre os legumes. Dobre os lados da tortilha para dentro e enrole firmemente a partir da base para fechar o recheio.
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7
Se vai embalar de imediato, envolva cada wrap em papel vegetal ou folha de alumínio para manter compacto e evitar humidade. Para uma opção quente, toste o wrap embrulhado numa frigideira 1–2 minutos de cada lado até o queijo derreter.
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8
Guarde no frigorífico até sair. Embale com um bloco de gelo e acrescente uma peça de fruta ou palitos de cenoura para um almoço completo.
Ingredientes
- Tortilhas integrais:4 unidades
- Fiambre de peru fatiado:340 g
- Abacates maduros:2 unidades
- Iogurte grego natural:125 ml
- Mostarda Dijon:2 cs.
- Mel:1 cs.
- Cheddar ralado:100 g
- Alface romana rasgada:2 xícaras
- Tomate:1 unidade
- Pimento vermelho em tiras:1/2 xícara
- Sumo de lima (limão):1 cs.
- Sal:1/2 cc.
- Pimenta preta:1/2 cc.
Dicas e Notas
- Para evitar que o wrap fique encharcado, espalhe o abacate directamente sobre a tortilha como barreira antes de adicionar os tomates.
- Prepare o molho com antecedência e guarde num frasco até 3 dias — óptimo para montagens rápidas durante a semana.
- Substitua o peru por frango grelhado ou grão-de-bico assado para uma versão vegetariana.
- Se o adolescente gostar de crocância extra, inclua um saquinho pequeno de chips assados ou pretzels integrais na lancheira.
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