Энергетическая бранч-боул с яйцом, авокадо и киноа на завтрак

Name: Энергетическая бранч-боул с яйцом, авокадо и киноа на завтрак
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: American
Ingredients: 90 g киноа (сухая); 250 ml вода; 4 шт. яйца; 1 шт. спелое авокадо; 115 g копчёный лосось; 60 g молодой шпинат (листья); 150 g помидоры черри; 2 ст. л. тыквенные семечки (пепитас), поджаренные; 1 ст. л. оливковое масло; 2 ст. л. тахини; 1 ст. л. свежевыжатый лимонный сок; 1 ст. л. тёплая вода (для заправки); 1/2 ч. л. соль; 1/4 ч. л. чёрный перец молотый; 1/8 ч. л. хлопья чили (по желанию)

Alexandra Brown

Опубликовано: 16 марта 2026 г.

Категории: Завтраки и бранчи, Здоровое питание

Теги: Здоровое, Высокобелковое, Быстро, Бранч, Сбалансированное

Энергетический боул

Сбалансированный бодрящий бранч: киноа, яйца, авокадо и яркий тахини-лимон.

Время подготовки:10 минВремя готовки:20 минОбщее время:30 минПорций:2Сложность:Легко

Этот энергетический боул для бранча — мой надёжный вариант, когда нужен сбалансированный заряд на день. Тёплая киноа даёт устойчивую энергию, яйца и копчёный лосось — насыщение за счёт белка, авокадо добавляет кремовости и полезных жиров, а свежие овощи делают блюдо лёгким и ярким. Получается сытно и вкусно, но без тяжести и дневной усталости.

Лимонно-тахини соус объединяет всё лёгкой кислинкой и ореховыми нотами, а поджаренные тыквенные семечки добавляют приятный хруст. Рецепт простой, легко масштабируется для гостей и отлично подходит для заготовки: можно заранее подготовить ингредиенты и быстро собрать полезный бранч.

Пищевая ценность (на порцию)

Калории:520 ккал

Белки:30 г

Углеводы:48 г

Жиры:26 г

Инструкции

1

Промойте киноа под холодной водой. В небольшой кастрюле смешайте киноа и 250 мл воды, доведите до лёгкого кипения, накройте крышкой и варите 12–15 минут, пока вода не впитается. Снимите с огня и распушите вилкой.
2

Пока варится киноа, в средней кастрюле доведите воду до слабого кипения. Аккуратно опустите яйца и варите 6–7 минут для «жамми» желтков. Переложите яйца в холодную воду или лёд на 2 минуты, затем очистите и разрежьте пополам.
3

Приготовьте заправку: взбейте тахини, лимонный сок, 1 ст. л. тёплой воды, оливковое масло, 1/4 ч. л. соли и щепотку перца до однородной консистенции. При необходимости добавьте ещё немного воды, чтобы регулировать густоту.
4

Нарежьте авокадо ломтиками и разрежьте помидоры черри пополам. Разделите шпинат на два блюда и выложите сверху тёплую киноа.
5

Разложите авокадо, копчёный лосось, помидоры и половинки яиц поверх киноа. Полейте лимонно-тахини заправкой, посыпьте поджаренными тыквенными семечками, оставшейся солью, перцем и, при желании, хлопьями чили.
6

Подавайте немедленно с долькой лимона. Перед едой лучше перемешать всё в миске, чтобы вкусы соединились.

Ингредиенты

киноа (сухая):90 g
вода:250 ml
яйца:4 шт.
спелое авокадо:1 шт.
копчёный лосось:115 g
молодой шпинат (листья):60 g
помидоры черри:150 g
тыквенные семечки (пепитас), поджаренные:2 ст. л.
оливковое масло:1 ст. л.
тахини:2 ст. л.
свежевыжатый лимонный сок:1 ст. л.
тёплая вода (для заправки):1 ст. л.
соль:1/2 ч. л.
чёрный перец молотый:1/4 ч. л.
хлопья чили (по желанию):1/8 ч. л.

Советы

Заранее приготовьте киноа и поджарьте тыквенные семечки — утром сборка займёт минуту.
Для дополнительного белка замените копчёного лосося на оставшуюся запечённую курицу или добавьте ложку греческого йогурта в заправку.
Если любите более плотный желток — варите яйца 9–10 минут; для более жидкого — 5–6 минут.