Курица с брокколи в чесночно-лимонном соусе с пармезаном
Брокколи и курица
Кето-сковорода: нежная курица, чесночная брокколи, лимон и пармезан.
Это одно из тех будничных «геройских» блюд, которые я люблю готовить: быстро, сытно и вокруг нежной курицы и хрустяще-сливочной брокколи, залитых чесночно-лимонным соусом с ноткой пармезана. Блюдо яркое, уютное и полностью кето‑дружественное — идеальный вариант, когда хочется чего-то плотного без углеводов.
Я делал рецепт с прицелом на высокое содержание белка и простоту — ужин на столе за ~30 минут. Вкус даже улучшается на следующий день, так что не стесняйтесь готовить двойную порцию для обедов.
Пищевая ценность (на порцию)
Инструкции
-
1
Промокните филе бумажным полотенцем и нарежьте кусочками примерно 2,5 см (1 дюйм). Посолите и поперчите: 3/4 ч. л. соли и 1/4 ч. л. перца втирайте в курицу.
-
2
Разогрейте в большой сковороде оливковое масло и 1 ст. л. сливочного масла на среднем‑высоком огне. Выложите курицу в один слой и жарьте до золотистой корочки, примерно по 3–4 минуты с каждой стороны. Переложите на тарелку и отставьте.
-
3
Убавьте огонь до среднего, добавьте в сковороду оставшиеся 2 ст. л. сливочного масла. Положите измельчённый чеснок и обжаривайте до появления аромата, около 30 секунд, не допуская потемнения.
-
4
Добавьте соцветия брокколи в сковороду, приправьте оставшейся 1/4 ч. л. соли и 1/4 ч. л. перца, перемешайте так, чтобы брокколи покрылась маслом. Обжаривайте 4–5 минут, пока брокколи не станет ярко‑зелёной и слегка мягкой.
-
5
Натрите цедру лимона прямо над сковородой, затем выжмите сок лимона. Вмешайте дижонскую горчицу и сливки, соскребая со дна сковороды поджаренные кусочки — они придадут соусу вкус.
-
6
Верните курицу в сковороду вместе с выделившимися соками. Посыпьте всё тёртым пармезаном и аккуратно перемешайте; томите на слабом огне 2–3 минуты, пока соус не начнёт густеть и курица не проготовится полностью.
-
7
Попробуйте и при необходимости досолите или добавьте немного хлопьев красного перца. Снимите с огня, посыпьте рубленой петрушкой и при желании ещё немного пармезана.
-
8
Подавайте прямо из сковороды горячим — само по себе это отличное кето‑блюдо или подайте с простым зелёным салатом.
Ингредиенты
- Куриное филе (без кожи и костей):680 г
- Соцветия брокколи:450 г
- Несоленое сливочное масло:3 ст. л.
- Оливковое масло:1 ст. л.
- Чеснок (измельчённый):3 зубчика
- Свежий лимон (цедра + сок):1 штука
- Свеженатёртый пармезан:50 г
- Сливки (жирные):60 мл
- Горчица Дижон:1 ч. л.
- Кошерная соль:1 ч. л.
- Чёрный молотый перец:1/2 ч. л.
- Хлопья красного перца (по желанию):1/4 ч. л.
- Свежая петрушка (рубленая):2 ст. л.
Советы
- Если грудки толстые — отбейте их или нарежьте тоньше, чтобы они приготовились равномерно и быстро.
- Чтобы получить лёгкое поджаривание на брокколи, в конце можно поставить сковороду под горячий гриль (broiler) на 1–2 минуты — следите, чтобы не сгорело.
- Для большего содержания белка замените курицу на индейку или добавьте при подаче несколько ломтиков варёного яйца.
- Остатки хранятся в холодильнике до 3 дней; разогревайте аккуратно на сковороде, чтобы сохранить текстуру.
Похожие рецепты
Ларб гай в салате
Курица баскез
Куриные фрикадельки с пармезаном
Волован с курицей
Морковный пирог с карамелью
Ранч-дип из греческого йогурта
Фаршированный сельдерей
Картофельные котлетки с чеддером