Eisenreiche, proteinreiche vegetarische Minestrone
Paolo Romano
Protein-Minestrone
Herzhafte, kohlenhydratarme vegetarische Minestrone mit viel Protein und Eisen aus Tempeh, Linsen und Blattgemüse.
Nährwerte (pro Portion)
Diese Minestrone ist meine gemütliche, eisenbetonte Version eines Klassikers — vegetarisch, glutenfrei und kohlenhydratarm, ohne an Sättigung oder Protein zu sparen. Ich benutze zerkrümeltes Tempeh und rote Linsen für eine fleischähnliche Textur und lade den Topf mit Spinat und Grünkohl für extra Eisen und Geschmack.
Es ist die Suppe, die einen Wochentag aufhellt und lange satt macht: langsam köcheln lassen, bis die Linsen weich werden und die Brühe aromatisch ist. Zum Schluss ein Spritzer Zitrone und bei Wunsch etwas Parmesan, dazu passt ein frischer Salat oder eine Scheibe glutenfreies Brot.
Zutaten
- Natives Olivenöl extra:2 EL
- Gelbe Zwiebel, gehackt:1 Stück
- Möhren, gewürfelt:120 g
- Selleriestangen, gewürfelt:2 Stück
- Knoblauchzehen, fein gehackt:4 Stück
- Tempeh, zerkrümelt:340 g
- Rote Linsen, abgespült:150 g
- Gehackte Tomaten (Dose):400 g
- Tomatenmark:2 EL
- Gemüsebrühe, natriumarm:1500 ml
- Zucchini, gewürfelt:2 Stück
- Grünkohl, Stiele entfernt und gehackt:100 g
- Babyspinat:120 g
- Getrockneter Oregano:1 TL
- Getrockneter Thymian:1 TL
- Geräuchertes Paprikapulver:0.5 TL
- Chiliflocken (optional):0.25 TL
- Koscheres Salz:1 TL
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer:0.5 TL
- Frischer Zitronensaft:1 EL
- Geriebener Parmesan (optional):25 g
- Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren):2 EL
Anleitung
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Zunächst das Olivenöl in einem großen, schweren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es leicht schimmert.
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Zwiebel, Möhren und Sellerie zugeben und unter gelegentlichem Rühren etwa 6 Minuten weich dünsten.
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Knoblauch und das zerkrümelte Tempeh einrühren; 4–5 Minuten braten, bis das Tempeh leicht Farbe annimmt und die Aromen aufnimmt.
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Tomatenmark und geräuchertes Paprikapulver hinzufügen und etwa 1 Minute mitrösten, damit die Aromen sich vertiefen.
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Die gehackten Tomaten, die abgespülten roten Linsen und die Gemüsebrühe in den Topf geben und gut umrühren.
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Alles einmal aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und die Suppe offen 20–25 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind und sich die Aromen verbunden haben.
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Zucchini, gehackten Grünkohl und Babyspinat zugeben und weitere 5–7 Minuten köcheln, bis das Grün welk ist und die Zucchini gar ist.
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Mit Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer und optional Chiliflocken abschmecken; bei Bedarf noch nachwürzen.
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Vom Herd nehmen und den Zitronensaft unterrühren; wer mag, rührt nun den geriebenen Parmesan unter für eine cremigere Note.
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In Schalen füllen, mit gehackter Petersilie bestreuen, einen kleinen Schuss Olivenöl darüber träufeln und heiß servieren.
Tipps & Hinweise
- Für noch mehr Protein die Hälfte des Tempehs durch festen Tofu ersetzen oder einen Klecks griechischen Joghurt beim Servieren dazugeben.
- Wenn eine Tempeh-Marke Getreide enthält und du sehr empfindlich bist, auf ein glutenfreies Etikett achten oder festen Tofu als Ersatz verwenden.
- Die Suppe lässt sich gut vorbereiten — die Aromen ziehen nach einem Tag im Kühlschrank noch intensiver. Beim Aufwärmen etwas Brühe hinzugeben, falls sie zu dick geworden ist.
