One-Pan Ofen-Gemüse & Quinoa – schnelles Abendessen
Veggie Pfanne
Ausgeglichene vegetarische, glutenfreie One-Pan-Mahlzeit: Quinoa, geröstetes Gemüse und Zitronen-Tahini.
Diese One-Pan Ofen-Gemüse-Quinoa-Pfanne ist mein Lieblingsrezept, wenn die Woche stressig wird — frisch, sättigend und mit minimalem Aufwand fertig. Süßkartoffel, Paprika, Zucchini und Kichererbsen rösten in der Pfanne, während die Quinoa direkt daneben gart, so bekommst du unterschiedliche Texturen, frische Aromen und eine ausgewogene Mahlzeit ohne viele Töpfe.
Ein einfacher Zitronen-Tahini-Drizzle verbindet alles zu einer cremig-säuerlichen Note und ein Bund Kräuter hebt das Gericht noch einmal an. Vegetarisch, glutenfrei und perfekt für hektische Abende — mach es zu deinem wöchentlichen Reset und steh mit einem guten Gefühl am Tisch.
Nährwerte (pro Portion)
Anleitung
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1
Backofen auf 220 °C vorheizen. 1 EL Olivenöl in einer großen ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.
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2
Rote Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzufügen und 2–3 Minuten sautieren, bis sie duften und leicht weich sind.
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3
Geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer einrühren, dann Süßkartoffelwürfel, Paprika, Zucchini und Cherrytomaten in die Pfanne geben. Alles gut vermischen und 4–5 Minuten mitbraten.
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4
Kichererbsen und das restliche 1 EL Olivenöl dazugeben; das Gemüse gleichmäßig in der Pfanne verteilen und weitere 2 Minuten braten.
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5
Die abgespülte Quinoa gleichmäßig über das Gemüse streuen, die Gemüsebrühe gleichmäßig angießen und auf dem Herd kurz zum leichten Köcheln bringen (ca. 1–2 Minuten).
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6
Die Pfanne mit einem Deckel oder fest mit Alufolie abdecken und in den Backofen geben. 20 Minuten backen, bis die Quinoa gar und die Flüssigkeit aufgenommen ist.
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7
Während die Pfanne im Ofen ist, Tahini, Zitronensaft und warmes Wasser in einer kleinen Schüssel glatt rühren; mit einer Prise Salz abschmecken und bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben, bis die Konsistenz passt.
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8
Die Pfanne aus dem Ofen nehmen, Quinoa und Gemüse mit einer Gabel auflockern, die Zitronen-Tahini darüberträufeln, mit gehackter Petersilie und optional Feta bestreuen und warm servieren.
Zutaten
- Quinoa, abgespült:amountValueMissing_placeholder g
- Gemüsebrühe (natriumarm):480 ml
- Süßkartoffel, geschält und gewürfelt:450 g
- rote Paprika, gewürfelt:1 Stück
- Zucchini, halbiert und in Scheiben:1 Stück
- Cherrytomaten:150 g
- Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült:1 Dose (ca. 400 g), abgetropft
- rote Zwiebel, in dünnen Scheiben:1 Stück
- Knoblauchzehen, fein gehackt:3 Stück
- Olivenöl:2 EL
- Tahini (Sesampaste):3 EL
- Zitronensaft:2 EL
- warmes Wasser (zum Verdünnen der Tahini):2 EL
- geräuchertes Paprikapulver:1 TL
- gemahlener Kreuzkümmel:1 TL
- Salz:1 TL
- schwarzer Pfeffer:0.5 TL
- Petersilie, frisch, gehackt:0.25 Bund
- Feta, zerbröselt (optional):50 g
Tipps & Hinweise
- Verwende eine ofenfeste Pfanne (Gusseisen oder Edelstahl), damit du alles in einem Topf fertigstellen kannst.
- Spüle die Quinoa gründlich ab, um die natürliche Bitterkeit (Saponin) zu entfernen — das gibt einen saubereren Geschmack.
- Ersetze die Süßkartoffel durch Butternut-Kürbis oder gib am Ende Grünkohl hinzu; bei kräftigen Blattgrünarten diese nach dem Backen unterziehen, damit sie schön hell bleiben.
- Wenn du es schärfer magst, ½ TL Chiliflocken zu den Gewürzen geben oder extra Zitronensaft zum Abschmecken verwenden.
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