Sopa china de pollo y verduras para salud equilibrada
Sopa de pollo
Sopa ligera estilo chino, nutritiva y reconfortante con pollo, bok choy y arroz integral.
Esta es mi sopa ligera china de referencia cuando quiero algo reconfortante, nutritivo y fácil de preparar entre semana. Combina pollo desmenuzado tierno, bok choy crujiente, setas shiitake terrosas y una ración de arroz integral en un caldo claro perfumado con jengibre: sabores sencillos que sacian sin pesar.
La receta está equilibrada —proteína magra, hidratos integrales y muchas verduras— así que funciona muy bien como cena saludable o un almuerzo reparador. Es tolerante, rápida de hacer y se conserva estupendamente para llevar al trabajo durante la semana.
Información nutricional (por porción)
Instrucciones
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1
Calienta una olla grande a fuego medio y añade el aceite de sésamo. Incorpora el jengibre y el ajo picados y cocina hasta que estén fragantes, unos 30 segundos.
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2
Vierte el caldo de pollo y el agua y lleva a un hervor suave, a fuego lento.
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3
Añade las pechugas de pollo enteras a la olla. Cocina a fuego lento, sin tapar, durante 12–15 minutos o hasta que el pollo alcance 74 °C en su interior.
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4
Saca el pollo y déjalo reposar sobre una tabla. Mientras se enfría un poco, añade las setas shiitake laminadas y las zanahorias al caldo que hierve suavemente y cocina 4–5 minutos.
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5
Desmenuza el pollo con dos tenedores y devuélvelo a la olla. Remueve e incorpora la salsa de soja, el vinagre de arroz, la sal y la pimienta.
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6
Añade las hojas de bok choy y cocina 2–3 minutos hasta que se ablanden y mantengan un color verde brillante.
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7
Si prefieres una textura ligeramente más espesa, mezcla la maicena con 2 cucharadas (30 ml) de agua fría hasta formar una slurry y añádela al caldo hirviendo suavemente; cocina 1 minuto hasta que el caldo espese levemente.
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8
Reparte el arroz integral cocido en cuatro cuencos y sirve la sopa caliente encima. Decora con las cebolletas en rodajas, cilantro picado y semillas de sésamo tostadas antes de llevar a la mesa.
Ingredientes
- Caldo de pollo bajo en sodio:1500 ml
- Agua:500 ml
- Pechugas de pollo sin piel y sin hueso:450 g
- Arroz integral cocido:390 g
- Bok choy bebé:4 unidades
- Zanahorias, peladas y en láminas finas:2 unidades
- Setas shiitake frescas, laminadas:115 g
- Jengibre fresco, picado:1 cucharada (15 g)
- Dientes de ajo, picados:3 unidades
- Salsa de soja baja en sodio:2 cucharadas (30 ml)
- Vinagre de arroz:1 cucharada (15 ml)
- Aceite de sésamo:1 cucharadita (5 ml)
- Maicena (fécula de maíz) para la slurry:1 cucharada (≈8 g)
- Cebolletas (cebollas verdes), cortadas:4 unidades
- Cilantro fresco, picado (opcional):2 cucharadas
- Semillas de sésamo tostadas (para decorar):1 cucharadita
- Sal:1/2 cucharadita
- Pimienta negra:1/4 cucharadita
Consejos
- Versión vegetariana: sustituye el pollo por tofu firme (≈225 g) y usa caldo de verduras en lugar de caldo de pollo.
- Cocina el arroz integral con antelación y guárdalo en la nevera para que montar la sopa entre semana sea más rápido; el arroz queda mejor colocado en los cuencos antes de verter el caldo.
- Ajusta la sal y la salsa de soja al final: los caldos bajos en sodio pueden variar, así que prueba antes de rectificar.
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